En Posición Declinada. Este contenido ya estaba destinado para publicarse en video; sin embargo, nuestro proveedor de servicio está presentando fallas, así que no podemos perder el tiempo y aquí estamos presentando nuestra poderosa rutina. En tal sentido; aunque en cada movimiento todo el cuerpo se activa y el trabajo se ejecutará de forma declinada, le daremos énfasis a la musculatura de los miembros superiores. Un trabajo conjunto para que nuestro cuerpo se ponga en forma, con una serie de ejercicios que definitivamente; desde mi punto de vista son explosivos y muy buenos.
Además; como podrán darse cuenta, usaremos un mueble el cual tenemos en casa; igualmente pueden usar cualquier material que permita elevar el cuerpo en su parte inferior. Ahora; para una mayor comprensión de los ejercicios, vamos a tener una descripción detallada de cada movimiento desde su postura, hasta su ejecución; por otra parte, tendrán imágenes en formato gifs para que tengan acción visual de cada uno de ellos; no se diga más y vamos a la acción, activos.
In Declined Position. This content was already intended to be published in video; however, our service provider is presenting failures, so we can not waste time and here we are presenting our powerful routine. In this sense; although in each movement the whole body is activated and the work will be executed in a declined way, we will give emphasis to the musculature of the upper limbs. A joint work for our body to get in shape, with a series of exercises that definitely; from my point of view are explosive and very good.
In addition; as you can see, we will use a piece of furniture which we have at home; you can also use any material that allows us to raise the lower body. Now; for a better understanding of the exercises, we will have a detailed description of each movement from its posture, to its execution; on the other hand, you will have images in gifs format so that you have visual action of each one of them; let's not say more and let's get to the action, assets.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones que puedas lamentar.
Warm-up Phase
The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries that you may regret.
Calentamiento 1, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS CON ELEVACIÓN DE RODILLA
Postura
Para este ejercicio, nos ubicamos de pie con piernas separadas al ancho de la cadera. Flexionamos los codos colocando los brazos en posición horizontal a nivel del pecho.
Warm-up 1, ELBOW EXTENSION AND FLEXION WITH KNEE LIFT
Posture
For this exercise, we stand with legs hip-width apart. We bend our elbows placing our arms in a horizontal position at chest level.
Ejecución
Ya con la posición deseada; procedemos a elevar una rodilla y al mismo tiempo, extendemos el codo del mismo lado. Por ejemplo; si subes la rodilla derecha, extendemos el codo derecho. Regresamos a la posición inicial y realizamos el mismo movimiento del lado opuesto. Para cada elevación de rodilla, damos pequeños saltos. Este calentamiento lo realizamos por 3 minutos continuos.
Execution
Now with the desired position; we proceed to raise one knee and at the same time, we extend the elbow of the same side. For example; if you raise the right knee, we extend the right elbow. Return to the starting position and perform the same movement on the opposite side. For each knee lift, we make small jumps. We perform this warm-up for 3 continuous minutes.
Calentamiento 2, TIJERAS MODIFICADAS
Postura
Para esta postura inicial, las piernas deben estar juntas y los brazos a los lados pegados al cuerpo. Pendientes de este ejercicio, ya que se ejecutará en dos tiempos.
WARM UP 2, MODIFIED SCISSORS
Posture
For this initial posture, the legs should be together and the arms at the sides close to the body. Keep an eye on this exercise, as it will be executed in two beats.
Ejecución
Una vez establecida la postura y dando pequeños saltos; en un primer tiempo, abrimos brazos y piernas al mismo tiempo, regresamos a la posición inicial y en la segunda tanda, abrimos piernas; pero esta vez los brazos se elevan al frente con una mano sobre la otra. Nos vamos con 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
Once the posture is established and giving small jumps; in a first time, we open arms and legs at the same time, we return to the initial position and in the second round, we open legs; but this time the arms are raised to the front with one hand over the other. We leave with 3 more minutes of this second warm-up.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better body results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES CLASICAS EN POSICION INCLINADA MAS ESCALADOR
Postura
Para este ejercicio usamos un mueble; pero en caso de no tenerlo, pueden usar cualquier material que permita elevar los miembros inferiores. Adoptamos la posición de flexiones clásica declinada, ubicando las manos en el piso y los pies sobre el mueble. La mayor parte del trabajo se ubica en el tren superior; sin embargo, el abdomen y tren inferior se mantienen activos en todo momento; acción completa.
Station 1, CLASSIC PUSH UP IN INCLINED POSITION PLUS CLIMBER
Posture
For this exercise we use a piece of furniture; but in case you don't have it, you can use any material that allows you to raise your lower limbs. We adopt the classic declined push-up position, placing the hands on the floor and the feet on the furniture. Most of the work is on the upper body; however, the abdomen and lower body remain active at all times; complete action.
Ejecución
Al adoptar la posición indicada; ejecutamos la flexión de codos, dejamos el cuerpo abajo y de inmediato, llevamos las rodillas de forma alterna hacia el abdomen realizando el escalador. Acción continua en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
When adopting the indicated position; we execute the elbow flexion, we leave the body down and immediately, we bring the knees alternately towards the abdomen performing the climber. Continuous action in 20 repetitions for 4 series.
Estación 2, RODILLA A CODO EN POSICION DECLINADA
Postura
Para este ejercicio, adoptamos la misma posición del ejercicio anterior. Nos ubicamos en posición de flexiones declinadas, colocando las manos en el piso y los pies sobre el mueble. Tren superior activo, abdomen en trabajo constante y caderas activas; de igual manera, el tren inferior realiza una labor magnífica. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Station 2, KNEES TO ELBOW IN DECLINED POSITION
Posture
For this exercise, we adopt the same position as the previous exercise. We place ourselves in a declined push-up position, placing our hands on the floor and our feet on the furniture. Active upper body, abdomen in constant work and active hips; in the same way, the lower body does a magnificent job. We leave with 20 repetitions in 4 sets.
Ejecución
Ejecutamos el movimiento, girando el cuerpo a un lado, quedamos inclinados y de inmediato, despegamos una mano y la pierna del mismo lado para chocar el codo con la rodilla, el abdomen hace una pequeña torsión. Volvemos a la posición inicial y realizamos el mismo movimiento del lado opuesto. 20 repeticiones 4 series.
Execution
We execute the movement, turning the body to one side, we remain bent and immediately, we take off one hand and the leg of the same side to collide the elbow with the knee, the abdomen makes a small twist. We return to the initial position and perform the same movement on the opposite side. 20 repetitions 4 series.
Estación 3, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS EN TIGRE DECLINADO
Postura
Para esta estación, nos ubicamos con los antebrazos apoyados en el suelo y colocamos los pies sobre el mueble; quedamos en posición tigre declinada. Todo el cuerpo en absoluta tensión, donde el mayor trabajo lo ejerce el tren superior.
Station 3, EXTENSION AND FLEXION OF ELBOWS IN TIGER DECLINED
Posture
For this station, we place ourselves with our forearms resting on the floor and place our feet on the furniture; we are in the tiger declined position. The whole body in absolute tension, where the greatest work is done by the upper body.
Ejecución
Ya en esta posición y manteniendo el abdomen contraido, extendemos y flexionamos los codos de forma alterna. Activos en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
Already in this position and keeping the abdomen contracted, we extend and flex the elbows alternately. Active in 20 repetitions for 4 series.
Relajación, APERTURA HORIZONTAL DE BRAZOS CON PIERNAS EXTENDIDAS SENTADO
Postura
Llegó el momento de relajarnos y llevar al cuerpo a su estado inicial. Nos sentamos en el mueble, extendemos las rodillas y flexionamos los codos, colocando los brazos de forma horizontal a nivel del pecho.
Relaxation, HORIZONTAL OPENING OF ARMS WITH LEGS EXTENDED SITTING
Posture
The time has come to relax and bring the body to its initial state. We sit on the furniture, extend our knees and bend our elbows, placing our arms horizontally at chest level.
Ejecución
Ahora; respirando y exhalando, abrimos los brazos a los lados de forma alterna. Realizamos esta relajación en 3 minutos por 4 series. Paz corporal.
Execution
Now; breathing in and out, we open our arms to the sides alternately. We perform this relaxation in 3 minutes for 4 series. Body peace.
Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.
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Video tomado por Ronmel Núñez
Video taken by Ronmel Nuñez
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