Hoy día de los #SantosInocentes, continuamos activos con las #rutinas especiales en #navidad, porque el #hive y full #deportes somos líderes en la actividad #deportiva, síganme los pasos y vamos a la acción, porque tu tienes el #poderabsoluto.
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Today #Innocentsaints, we continue active with the #special #routines in #christmas, because the #hive and full #sports are leaders in the #sports activity, follow me in my footsteps and let's take action, because you have the #absolutepower.
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- Estiramiento frontal de biceps.
- Elevación lateral de piernas.
- En suelo, elevación de piernas lado a lado.
- Puente /Golpe-golpe atrás / Rodilla-rodilla hacia atrás.
- Patada frontal / Patada de empuje / Rodilla-rodilla.
- Patada-patada cruzada / Sentadillas / Explota codo-codo.
- Estiramiento de pierna con apoyo de pared.
- Front biceps stretch.
- Lateral leg raise.
- On the floor, leg raise side to side.
- Bridge / Strike-strike back / Knee-knee back.
- Front kick / Push kick / Knee-knee.
- Kick-cross kick / Squats / Explode elbow-elbow.
- Leg stretch with wall support.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Como ya es conocido, debemos cubrir la fase de calentamiento de una forma disciplinada y obligatoria.
As is already known, we must cover the warm-up phase in a disciplined and mandatory way.
De pie, brazos al frente flexionados, y durante 1 minuto, estiramos y contraemos los brazos.
Front biceps stretch
Standing, arms bent in front, and for 1 minute, we stretch and contract the arms.
De pie, manos en la cintura, y durante 1 minuto completo, elevamos las piernas estiradas por cada lado. Movimientos continuos.
Lateral leg raises
Standing, hands on the waist, and for 1 full minute, we raise the legs stretched out on each side. Continuous movements.
Porque tú tienes el #poderabsoluto, no caigas por inocente, y sigamos paso a paso la rutina, mantengan su ritmo y no se detengan.
Because you have the #absolutepower, do not fall for innocent, and let's follow the routine step by step, keep your pace and do not stop.
- Acostado en el piso boca arriba, torso un poco elevado, y con las piernas estiradas, elevamos una pierna y la giramos de un lado a otro, bajas, subes la otra y realizas el mismo movimiento. Realizas 10 repeticiones alternadas por cada pierna. Serían 20 movimientos de piernas en total.
On the floor, leg raise side to side
- Lying on the floor on your back, torso a little elevated, and with your legs straight, we raise one leg and turn it from one side to the other, lower, raise the other and perform the same movement. You do 10 alternating repetitions for each leg. That would be 20 leg movements in total.
- Acostado en piso, piernas flexionadas, elevas el torso formando un puente; una vez elevado el torso, damos 10 golpes hacia atrás con cada brazo; y al culminar, damos 10 golpes con cada rodilla hacia atrás. En total serian 20 golpes de brazos y 20 golpes de rodillas.
Bridge / Strike-strike back / Knee-knee back
- Lying on the floor, legs bent, raise the torso forming a bridge; once the torso is raised, we give 10 blows backwards with each arm; and at the end, we give 10 blows with each knee back. In total there would be 20 strokes of the arms and 20 strokes of the knees.
- Posición de combate, con la pierna trasera damos la patada frontal, regresas, y con la pierna delantera damos la parada de empuje. 10 repeticiones de ese lado. Terminado el ciclo, cambias de posición de piernas, y repites los mismos movimientos con las piernas contrarias por 10 repeticiones más.
- Seguídamente, alternas 10 golpes frontales con cada rodilla. Serian 20 golpes en total.
Front kick / Push kick / Knee-knee
- Fighting position, with the rear leg we give the front kick, you return, and with the front leg we give the push stop. 10 reps on that side. After the cycle, you change the position of your legs, and repeat the same movements with the opposite legs for 10 more repetitions.
- Next, alternate 10 frontal blows with each knee. It would be 20 strokes in total.
- De pie, con cada pierna alteramos 10 patadas frontales cruzadas, serian 20 en total. Al terminar, hacemos 10 sentadillas, y cada vez que subas, das 10 golpes con cada codo.
Kick-cross kick / Squats / Explode elbow-elbow
- Standing, with each leg we alter 10 front crossed kicks, that would be 20 in total. At the end, we do 10 squats, and each time you go up, you hit 10 with each elbow.
Cubrimos está fase sin ningún tipo de presión, solo necesitas relajarte, toma y bota aire.
We cover this phase without any pressure, you just need to relax, take in and breathe out.
De pie, elevamos una pierna, y la apoyamos en una ventana, o la pared y la mantenemos estirada durante 30 segundos. Mismo proceso del otro lado por 30 segundos más.
Wall-supported leg stretch
Standing, we raise one leg, and support it on a window, or the wall and hold it stretched for 30 seconds. Same process on the other side for 30 more seconds.
Activos, activos y simplemente activos, no paramos con las exitosas rutinas, y lo mas importante es que ustedes nos inspiran a seguir adelante, gracias por su apoyo. Saludos y abrazos gente bonita.
Active, active and simply active, we do not stop with the successful routines, and the most important thing is that you inspire us to keep going, thank you for your support. Greetings and hugs beautiful people.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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