Piernas Explosivas. De nuevo con todos ustedes, ofreciendo una nueva rutina muy dinámica para activar todo el tren inferior; que además de dar énfasis a esta zona muscular, también podremos darle movimiento al resto del cuerpo; es decir, brazos y abdomen ofrecen apoyo durante la ejecución de cada estación. Realmente, ésta serie de ejercicios nos proporcionan muy buenos beneficios al fortalecer y desarrollar toda la musculatura inferior. Vamos entonces a activarnos todos con esta rutina que verdaderamente está explosiva; no te la pierdas.
Explosive Legs. Again with all of you, offering a new very dynamic routine to activate the entire lower body; that besides giving emphasis to this muscular area, we can also give movement to the rest of the body; that is, arms and abdomen offer support during the execution of each station. Really, this series of exercises provide us with very good benefits to strengthen and develop the entire lower musculature. So let's get active with this truly explosive routine; don't miss it.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones que puedas lamentar.
Warm-up Phase
The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries that you may regret.
Calentamiento 1, GIRO DE CUERPO CON BRAZOS EXTENDIDOS
Postura
Para ubicarnos en posición; separamos las piernas al ancho de la cadera; extendemos los brazos al frente y pegamos las palmas de las manos.
Warm-up 1, BODY ROLL WITH EXTENDED ARMS
Posture
To get into position; spread your legs hip-width apart; extend your arms in front of you and press the palms of your hands together.
Ejecución
Ahora; una vez adoptada la posición, giramos el cuerpo hacia un lado, llevando hacia atrás el brazo del mismo lado. Dejamos el brazo opuesto al frente en la misma posición; volvemos, giramos el cuerpo hacia el otro lado y ahora, el brazo que había quedado al frente se lleva hacia atrás. Realizamos este calentamiento por 3 minutos continuos.
Execution
Now; once the position is adopted, we turn the body to one side, bringing back the arm of the same side. We leave the opposite arm in front in the same position; we return, turn the body to the other side and now, the arm that had been in front is taken backwards. We perform this warm-up for 3 continuous minutes.
Calentamiento 2, ELEVACIONES DE RODILLAS EN TROTE MAS GOLPES FRONTALES
Postura
Ejercicio sencillo pero poderoso para calentar; aquí separamos las piernas al ancho de la cadera y colocamos los brazos en posición de combate.
WARM UP 2, JOGGING KNEE LIFTS PLUS FRONTAL STRIKES
Posture
Simple but powerful exercise to warm up; here we spread the legs hip-width apart and place the arms in a fighting stance.
Ejecución
Ya en la posición deseada; procedemos a realizar el trote elevando las rodillas de forma alterna y al mismo tiempo, vamos dando golpes frontales con los brazos. Actuemos de forma rápida para que el cuerpo se ponga caliente. Nos vamos con 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
Already in the desired position; we proceed to perform the trot lifting the knees alternately and at the same time, we are giving frontal blows with the arms. Let's act quickly so that the body gets warm. We leave with 3 more minutes of this second warm up.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better body results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, TIJERAS VERTICALES MAS ESTOCADA TRASERA
Postura
Iniciamos con los ejercicios centrales y aquí, ubicamos las piernas al ancho de la cadera; de inmeIato, flexionamos los codos llevando los brazos al frente, con manos a nivel del pecho.
Station 1, VERTICAL SCISSORS PLUS REAR LUNGE
Posture
We start with the central exercises and here, we place the legs at hip width; immediately, we bend the elbows bringing the arms to the front, with hands at chest level.
Ejecución
Ya en la posición indicada, procedemos a realizar las tijeras verticales. Contamos la ejecución de tres tijeras y a la tercera realizamos la estocada trasera con una pierna; volvemos a realizar las tijeras y nuevamente contamos tres tijeras más; a la tercera, viene la estocada trasera con la pierna opuesta. No olvidemos acompañar el movimiento con la extensión y flexión constante de codos; de igualdad manera, recomiendo mantener el abdomen contraido. Con este movimiento se activa todo el tren inferior; los brazos y abdomen trabajan en segundo plano. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Once in the indicated position, we proceed to perform the vertical scissors. We count the execution of three scissors and on the third we perform the back lunge with one leg; we perform the scissors again and again we count three more scissors; on the third, comes the back lunge with the opposite leg. Do not forget to accompany the movement with constant extension and flexion of the elbows; in the same way, I recommend keeping the abdomen contracted. This movement activates the entire lower body; the arms and abdomen work in the background. We go with 20 repetitions in 4 series.
Estación 2, SENTADILLAS EN TRES TIEMPOS
Postura
Este ejercicio es sumamente poderoso. En primer lugar, colocamos las piernas juntas; flexionamos el torso y lo llevamos hacia adelante. Flexionamos un poco las rodillas; flexionamos los codos y ubicamos la manos cerca del menton. Abdomen contraido.
Station 2, SQUATS IN THREE TIMES
Posture
This exercise is extremely powerful. First, we place our legs together; we bend our torso and bring it forward. Bend your knees a little; bend your elbows and place your hands close to your chin. Abdomen contracted.
Ejecución
Manteniendo el torso siempre hacia adelante, abdomen contraido y codos flexionados; realizamos la apertura de piernas realizando la sentadilla en forma diagonal hacia adelante; volvemos, juntamos las piernas y realizamos la sentadilla abriendo las piernas de forma lateral; regresamos y viene la sentadilla en forma diagonal hacia atrás. Volvemos a la posición inicial y realizamos el mismo movimiento hacia el lado opuesto; acción poderosa para fortalecer y desarrollar el tren inferior, el abdomen trabaja en segundo plano. Ejecutamos esta estación en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
Keeping the torso always forward, abdomen contracted and elbows bent; we perform the leg opening by performing the squat diagonally forward; we go back, join the legs and perform the squat by opening the legs laterally; we go back and perform the squat diagonally backward. We return to the starting position and perform the same movement to the opposite side; powerful action to strengthen and develop the lower body, the abdomen works in the background. We execute this station in 20 total repetitions for 4 series.
Estación 3, SENTADILLA ABIERTA CON TORSIÓN OBLICUA MAS GOLPE DE RODILLA Y PATADA
Postura
Para este ejercicio, separamos las piernas más allá del ancho de la cadera; flexionamos los codos, llevando los brazos al frente con las manos a nivel del rostro. No olvides contraer el abdomen.
Station 3, OPEN SQUAT WITH OBLIQUE TWIST PLUS KNEE STRIKE AND KICK
Posture
For this exercise, we separate the legs beyond the width of the hips; we bend the elbows, bringing the arms in front with the hands at the level of the face. Do not forget to contract the abdomen.
Ejecución
Otro ejercicio que me encanta porque es muy dinámico y poderoso. Una vez en la posición deseada; realizamos la sentadilla abierta y al subir, damos el golpe de rodilla, volvemos y con la misma pierna viene una patada; siempre realizando la torsión oblicua del mismo lado. Regresamos, hacemos otra sentadilla; subimos y viene el rodillazo más la patada con la pierna opuesta. No olvides ejecutar la torsión oblicua del mismo lado con que realizas el rodillazo y la patada; tren inferior activo en todo momento; abdomen y brazos en acción. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Another exercise that I love because it is very dynamic and powerful. Once in the desired position; we perform the open squat and as we go up, we do the knee strike, we come back and with the same leg comes a kick; always performing the oblique twist on the same side. We come back, do another squat; we go up and the knee strike plus the kick with the opposite leg comes. Don't forget to perform the oblique twist on the same side as the knee and kick; lower body active at all times; abdomen and arms in action. 20 total reps in 4 sets.
Relajación, PATADAS CORTAS CON MANOS EN LA CADERA
Postura
Piernas al ancho de la cadera con manos colocadas en la cintura.
Relaxation, SHORT KICKS WITH HANDS ON HIPS
Posture
Legs hip-width apart with hands placed on waist.
Ejecución
Respirando y exhalando en todo momento y siempre con las manos en la cadera, procedemos a dar patadas cortas al frente. 3 minutos de paz corporal.
Execution
Breathing in and out at all times and always with hands on hips, we proceed with short kicks to the front. 3 minutes of body peace.
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Video tomado por Mili Núñez
Video taken by Mili Nuñez
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