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¡Saludos a toda la comunidad de Hive y Full Deportes! Espero que todos estén muy bien en el día de hoy y estén comenzando la semana con mucho ánimo. En el día de hoy les compartiré una rutina más avanzada para aquellos que tengan una fuerza base para uno de los estáticos más bonitos y estrictos que tiene el mundo del Street Workout. La plancha es un estático isométrico que se realiza con los brazos estirados, y se puede ejecutar de cualquier forma en la que te sientas cómodo; a lo que me refiero con esto es en el suelo, en paralelas o, en su defecto, más complicado en anillas. Es uno de los elementos más populares y buscados en la Calistenia - Street Workout.
Greetings to the entire Hive and Full Deportes community! I hope everyone is doing great today and is starting the week in high spirits. Today I will share with you a more advanced routine for those who have a base strength for one of the most beautiful and strict statics that the world of Street Workout has. The plank is an isometric static that is performed with your arms straight, and can be executed in any way you feel comfortable; what I mean by this is on the floor, in parallel or, failing that, more complicated in rings. It is one of the most popular and sought after elements of Calisthenics - Street Workout.
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La plancha, por ser un estático muy demandante, les sugiero que calienten muy bien los hombros, bíceps, muñecas y la zona lumbar. Un buen calentamiento ayuda a evitar lesiones a futuro, chicos; de esta forma podrán seguir avanzando en sus entrenamientos. Se los digo por experiencia: a pesar de haber comenzado a entrenar hace 3 años específicamente lo que son los estáticos, la mayoría de mis lesiones pasadas fueron por no hacer un buen calentamiento. Bien, chicos, les explicaré lo que es la rutina y qué es lo que deben hacer.
The planche, being a very demanding static, I suggest you warm up your shoulders, biceps, wrists and lower back very well. A good warm-up helps to avoid injuries in the future, guys; this way you will be able to keep progressing in your training. I'm telling you from experience: even though I started training 3 years ago specifically for statics, most of my past injuries were due to not warming up properly. Ok guys, I'll explain what the routine is and what you should do.
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El primer ejercicio de la rutina es el tuck planche. Este ejercicio te ayudará a medida que pase el tiempo a construir la fuerza y poco a poco acostumbrarte al ejercicio, que es lo importante. Van a realizar aguantes de 20 o 30 segundos por 3 series. Puede parecer un ejercicio fácil al principio, con 3 o 10 segundos, pero para avanzar mejor lo recomendable es que puedas aguantar 30 segundos sin ningún problema. Pasamos al segundo ejercicio, el cual será aguantar un hold como si fueras a hacer fondos, con la diferencia de que no realizarás ninguna repetición. Van a realizar una protracción escapular; en otras palabras, es ensanchar la espalda o, mejor dicho, meter el pecho hacia adentro. Serán 25 segundos de aguante por 3 series.
The first exercise in the routine is the tuck planche. This exercise will help you over time to build strength and gradually get used to the exercise, which is the important thing. You will perform 20 or 30 second holds for 3 sets. It may seem an easy exercise at first, with 3 or 10 seconds, but to make the best progress it is recommended that you can hold for 30 seconds without any problem. Let's move on to the second exercise, which is to hold a hold as if you were going to do a pull-up, with the difference that you won't be doing any repetitions. You are going to perform a scapular protraction; in other words, you are going to widen your back, or rather, pull your chest inwards. It will be 25 seconds of endurance for 3 sets.
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Una vez terminada esta parte pasamos a la sección de los básicos, que consistirá en dos ejercicios. Como primer ejercicio serán las flexiones en parada de manos; un ejercicio que para realizarlo debes dominar primero el equilibrio. La idea de este ejercicio es darte suficiente fuerza en tus hombros, ya que estas flexiones demandan bastante ese músculo y estás utilizando el 100% de tu peso corporal. Son 6 a 10 repeticiones por 4 series; si no puedes hacerlas libres, lo puedes hacer asistido con la pared. El segundo ejercicio son los fondos; en tu rutina de plancha jamás puede faltar este ejercicio básico: son 25 o 30 repeticiones por 4 series.
Once this part is finished we move on to the basics section, which will consist of two exercises. The first exercise will be the handstand push-ups; an exercise that you must first master balance to perform. The idea of this exercise is to give you enough strength in your shoulders, as these push-ups demand quite a lot of that muscle and you are using 100% of your body weight. It's 6 to 10 reps for 4 sets; if you can't do them free, you can do them assisted with the wall. The second exercise is the dips; your plank routine should never be without this basic exercise: 25 to 30 reps for 4 sets.
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Bien, familia de Full Deportes, esta es la rutina. Los descansos son a tu preferencia y dependen de qué tan rápido se recuperen tus músculos; por mi parte serían de 2 a 3 minutos, pero como les digo dependerá de qué tan rápido te recuperes. Un gusto poder compartir mis conocimientos con ustedes. Espero les haya gustado. ¡Muchas bendiciones para todos ustedes!
Okay, Full Deportes family, this is the routine. The rests are your preference and depend on how fast your muscles recover; for my part it would be 2 to 3 minutes, but as I say it will depend on how fast you recover. It's a pleasure to share my knowledge with you. I hope you enjoyed it, blessings to you all!
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Sin más nada que acotar gente, muchas gracias por haberse tomado el tiempo de ver mi post y nos vemos en otra publicación soy @zgaetano.
Without further ado people, thank you very much for taking the time to see my post and I'll see you in another post I'm @zgaetano.