Have you ever noticed that after discussing a particular topic, you start seeing it everywhere around you? This phenomenon is not due to chance. Well... not only. It's also due to the way our brain filters and highlights certain information.
What if you could use this ability to strengthen your willpower, your discipline, and increase your chances of achieving your goals? Intrigued?
Let me explain.
Hello Hive, I hope you're doing well! Three days ago, I came across a TikTok video of a neuroscience student.
She was talking about the Reticular Activating System (RAS) and its influence on our perception and attention. Since then, I've done some extensive research on the subject. I'll try to keep this article short, but I want to share practical tips on how to leverage this RAS and perhaps help you strengthen your willpower and discipline.
What is the RAS?
The Reticular Activating System (RAS) is a part of the brain that plays a crucial role in regulating wakefulness, attention, and vigilance.
It's impossible to give an exact figure for the amount of information processed by the brain per day. But knowing that we have about 86 billion neurons and their transmission rate is 100 impulses per second, the amount of information processed would be around 2 million billion bits per second. However, from what I understand, we don't have a precise idea of the actual amount of information processed by the human brain. Moreover, this number varies from person to person.
Returning to the RAS, it acts as a filter that decides which sensory information reaches our consciousness. When we have a goal or thought in mind, the RAS helps us notice things related to it, even among a flood of information as vast as 2 million billion bits per second.
Difference Between the RAS and the ARAS
The RAS is actually used as a general term to describe the network of neurons that regulate wakefulness and vigilance. More specifically, there is the ARAS (Ascending Reticular Activating System). This is a specific part of the RAS that includes the reticular formation, the thalamus, and thalamo-cortical projections.
I invite you to find all the information in this PDF.
In brief, the ARAS projects signals to the cerebral cortex and spinal cord. Therefore, it plays a key role in wakefulness and the ability to focus attention on relevant stimuli.
Now, let's see how to use this RAS.
How to Use the RAS (and the ARAS) to Strengthen Willpower and Discipline?
The RAS and its specific component, the ARAS, play a crucial role in our daily lives by influencing our attention and vigilance. For example, if you've recently started considering running, you'll likely notice more runners in your neighborhood or ads for running shoes.
Of course, there are other factors at play. For instance, if you search for shoes on your phone, you'll most likely get ads for running shoes afterward.
That said, this ability of your brain to filter and highlight relevant information can be used to strengthen your willpower and discipline.
As I continued my research, I discovered that by using this natural function of your brain, you can program your mind to automatically focus on your goals.
Once everything is in place, it theoretically requires less effort to maintain your discipline and achieve your goals.
Here are some practical and effective strategies to leverage the potential of the RAS:
1. Create Implementation Intentions
Use the technique of implementation intentions to automate your goal-directed behaviors.
This method involves formulating "if-then" plans for your actions.
For example:
- "If I finish dinner, then I will take a 10-minute walk."
- "If I finish a meeting, then I will take 10 minutes to follow up and note actions to undertake."
- "If I come home directly after work, then I will do a 30-minute strength training session."
- "If I put on my running shoes, then I will go for a 5 km run."
- "If I start feeling stressed, then I will do three minutes of deep breathing to calm myself."
- "If I finish reading a chapter of a book, then I will take 5 minutes to meditate on what I've learned."
- "If I finish a workday, then I will note three positive things that happened during the day."
- ...
This approach increases your chances of success by aligning your intentions with concrete actions. Research shows that this technique helps bridge the gap between intentions and behaviors, making actions more automatic and less dependent on sheer willpower.
In other words, these intentions serve to program the brain to recognize and react to relevant situations. Thus, the RAS, by filtering information, detects the triggers ("if") and allows you to react more automatically and less consciously, facilitating the accomplishment of tasks.
Automating goal-directed behaviors through implementation intentions lightens the cognitive load.
Source: https://fr.wikipedia.org/wiki/Implémentation_d%27intention
2. Manage Stress
Stress can deplete your willpower. Therefore, it's essential to learn to manage it effectively. The RAS plays a role in modulating our state of wakefulness and our ability to focus on important tasks. When we are stressed, our RAS can become unbalanced, affecting our ability to stay focused and make good decisions.
Fortunately, techniques such as deep breathing can reduce stress and conserve your mental energy. The less stressed you are, the better your prefrontal cortex functions, which is responsible for decision-making and impulse control.
For example, taking a few deep breaths when you feel overwhelmed can help refocus your energy and improve your self-control. An exercise I've learned but rarely do is the 4-step breathing:
- Inhale deeply while counting to 4.
- Hold the air in your lungs for 2 seconds.
- Completely exhale through your mouth as loudly as possible while counting to 4.
- Keep your lungs empty for 2 seconds.
- Repeat this cycle as many times as necessary.
Source: https://superapprenant.com/larme-redoutable-pour-lutter-contre-toutes-situations-stressantes/
3. Get Adequate Sleep
Lack of sleep negatively affects your ability to resist temptations and stay focused. Make sure to get enough sleep so your brain can rest and recover.
Studies show that sleep-deprived individuals have more difficulty managing impulses and staying focused on their goals. Meditation can help improve your sleep.
4. Adopt an Identity Consistent with Your Goals
Since your brain cannot differentiate between real and fictional, to facilitate achieving your goals, it can be helpful to identify yourself as a person committed to these goals.
Source: https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.679490/full
Here are some more concrete examples to illustrate this:
Physical Activity:
If you want to be more physically active, adopt the identity of someone who cares about their health. Act accordingly:
- Daily Routine: Schedule exercise sessions at specific times of the day. For example, "I jog every morning at 7 a.m." You can combine this with the implementation intention strategy detailed above.
- Environment: Surround yourself with visible and accessible sports equipment, like a yoga mat in the living room or dumbbells near your desk. The key is visibility.
- Community: Join groups or clubs to stay motivated and surround yourself with people with the same goals.
Productivity at Work:
If you want to improve your productivity, adopt the identity of someone who is organized and methodical. Act accordingly:
- Planning: Use a planner or time management app to plan your daily tasks. For example, "I plan my day the night before and use the Pomodoro method to manage my time."
- Workspace: Organize your workspace to minimize distractions. Ensure your desk is clean and all necessary tools are within reach. Tidy your home.
- Habits: Establish rituals, such as starting the day with a priority list or taking regular breaks to maintain focus.
Social Skills:
If you aim to improve your social skills, imagine yourself as a sociable and empathetic person. Act accordingly:
- Regular Interaction: Set a goal to engage in at least three meaningful conversations each day with colleagues or friends. For example, "I have lunch with a different colleague each week to get to know them better."
- Active Listening: Practice active listening by showing interest in others' opinions, asking open-ended questions, and rephrasing their words to show you are listening attentively.
- Personal Development: Attend workshops or communication training to improve your social skills and boost your confidence.
5. Social Support and Self-Affirmation
Finally, share your goals with trusted people. This can significantly increase your commitment and provide important social support.
In addition to this social support, use positive affirmations to strengthen your self-control. For example, saying "I don't eat junk food" is more effective than "I can't eat junk food," as it reinforces a proactive identity rather than deprivation.
Practical Exercise to Program Your RAS
To help you apply this article, I have created a process in the form of an exercise. It will help you
define your goals and establish realistic strategies to achieve them by optimally programming your brain.
Step 1: Brainstorm Goals
Take a sheet of paper or open a document on your phone and brainstorm all your current goals. Write down everything that comes to mind, whether they are small or large goals, personal or professional.
Don't censor yourself because the goal is to get everything out of your mind.
Step 2: Select Priority Goals
Review your list and select the 3 to 5 most important (to you) or urgent goals.
It is necessary not to overload your brain with too many goals at once, at the risk of diluting your focus and energy.
Step 3: Develop a Realistic Strategy for Each Goal
For each priority goal, follow these steps to program your RAS:
Define the Goal in a SMART Way (Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Time-bound):
- For example, "Lose 5 kg in 3 months" or "Read one book per month for 6 months."
Create Implementation Intentions:
- Formulate "if-then" plans to automate your behaviors. For example, "If I get home hungry, then I will prepare a healthy snack before grocery shopping." or "If I feel distracted, then I will get up and move for a few minutes." or "If I see a promotion on a product I want, then I will ask myself if I really need it before buying."
Manage Stress:
- Integrate stress management techniques into your daily routine, such as 4-step breathing or meditation. For example, "If I feel stressed during the day, then I will do 5 minutes of deep breathing."
- Do this daily to better manage your emotions.
Improve Your Sleep:
- Establish a regular sleep routine. For example, "I go to bed at 10 p.m. every night and avoid screens an hour before sleeping, preferring reading or writing."
Adopt an Identity Consistent with Your Goals:
- Imagine yourself as the person who has already achieved these goals. For example, if your goal is to run a marathon, see yourself as a marathon runner and act accordingly. This may include dressing in sportswear in the morning or joining a running group (easily done with apps like Strava or Freelectics).
Social Support and Self-Affirmation:
- Share your goals with friends or family members to get support. Use positive affirmations to strengthen your self-control. For example, "I choose healthy foods" instead of "I can't eat junk food."
Step 4: Establish a Solid and Realistic Plan
For each goal, write a detailed plan that includes:
- Specific actions to take each day or week.
- Necessary resources (time, equipment, social support).
- Potential obstacles and strategies to overcome them.
- Implementation of implementation intentions.
- Creation of your new identity and all the modifications it entails in your life.
Step 5: Regular Review and Adjustment
Regularly review your goals and progress. Make necessary adjustments based on what works or doesn't. Ideally, keep a journal where you note all your assumptions about what seems to work or not.
Reviews may include reevaluating your implementation intentions or adding new stress management techniques.
So, what is your strategy to program your brain?
Avez-vous déjà remarqué qu'après avoir discuté d'un sujet particulier, vous commencez à le voir partout autour de vous ? Ce phénomène n'est pas dû au hasard. Enfin... pas uniquement. Mais aussi à la manière dont notre cerveau filtre et met en avant certaines informations.
Et si vous pouviez utiliser cette capacité pour renforcer votre volonté, votre discipline et augmenter vos chances d'atteindre vos objectifs ? Intrigué ?
Je vous explique.
Bonjour Hive, j'espère que vous allez bien ! Il y a trois jours, je suis tombé sur une vidéo TikTok d'une étudiante en neurosciences.
Elle parlait du Système de l'Activation Réticulaire (SAR) et de son influence sur notre perception et notre attention. Depuis, j'ai fait des recherches approfondies sur le sujet. Je vais essayer de garder cet article court, mais je souhaite vous partager des astuces pratiques pour tirer parti de ce SAR et pourquoi pas, vous aider à renforcer votre volonté et votre discipline.
Qu'est-ce que le SAR ?
Le Système d'Activation Réticulaire (SAR) est une partie du cerveau qui joue un rôle crucial dans la régulation de l'éveil, de l'attention et de la vigilance.
Il est impossible de donner un chiffre précis à la quantité d'informations traitées par le cerveau par jour. Mais sachant que nous avons environ 86 milliards de neurones et que leur taux de transmission est de 100 impulsions par seconde, la quantité d'informations traitées serait de l'ordre de 2 millions de milliards de bits par seconde. Mais de ce que j'ai pu comprendre, nous n'avons pas une idée vraiment précise de la quantité réelle d'informations traitées par le cerveau humain. D'autant plus que d'une personne à une autre, ce chiffre fluctue.
Pour en revenir au SAR, ce dernier agit comme un filtre qui décide quelles informations sensorielles doivent atteindre notre conscience. Lorsque nous avons un objectif ou une pensée en tête, le SAR nous aide à remarquer les choses qui y sont liées, même parmi un flot d'informations aussi imposant que 2 millions de milliards de bits par seconde.
Différence entre le SAR et le SRAA
Le SAR est en fait utilisé comme terme général pour désigner le système de réseaux neuronaux qui régulent l'éveil et la vigilance. Plus spécifiquement, il y a le SRAA (Système d'activation réticulaire ascendant). C'est une partie spécifique du SAR qui inclut la formation réticulaire, le thalamus et les projections thalamo-corticales.
Je vous invite à retrouver toutes les informations dans ce PDF.
En prenant quelque raccourcis, le SRAA projette des signaux vers le cortex cérébral et la moelle épinière. Il joue donc un rôle clé dans l'état d'éveil et la capacité de focaliser l'attention sur des stimuli pertinents.
Voyons maintenant comment utiliser ce SAR.
Comment utiliser le SAR (et le SRAA) pour renforcer la volonté et la discipline ?
Le SAR et son composant spécifique, le SRAA, jouent un rôle crucial dans notre vie quotidienne en influençant notre attention et notre vigilance. Par exemple, si vous avez récemment commencé à envisager de courir, vous remarquerez probablement davantage de coureurs dans votre quartier ou des publicités pour des chaussures de course.
Bien sûr, il y a d'autres facteurs qui jouent à un rôle. Notamment le fait que si vous recherchez des chaussures sur votre téléphone, vous aurez très probablement des pubs pour des chaussures de course par la suite.
Cela dit, cette capacité de votre cerveau à filtrer et à mettre en avant des informations pertinentes peut être utilisée pour renforcer votre volonté et votre discipline.
En continuant mes recherches, j'ai découvert qu'en utilisant cette fonction naturelle de votre cerveau, vous pouvez programmer votre esprit pour qu'il se concentre automatiquement sur vos objectifs.
Une fois que tout est en place, cela nécessite théoriquement moins d'efforts pour maintenir votre discipline et atteindre vos buts.
Voici donc quelques-unes des stratégies pratiques et efficaces pour utiliser le potentiel du SAR :
1. Créer des intentions d'implémentation
Utilisez la technique des intentions d'implémentation pour automatiser vos comportements dirigés vers un objectif.
Cette méthode consiste à formuler des plans "si-alors" pour vos actions.
Par exemple :
- "Si je finis de dîner, alors je ferai une promenade de 10 minutes".
- "Si je termine une réunion, alors je prendrai 10 minutes pour faire un suivi et noter les actions à entreprendre."
- "Si je rentre à la maison directement après le travail, alors je ferai une séance de 30 minutes de renforcement musculaire."
- "Si je mets mes chaussures de sport, alors je ferai une course de 5 km."
- "Si je commence à me sentir stressé, alors je ferai trois minutes de respiration profonde pour me calmer."
- "Si je finis de lire un chapitre d'un livre, alors je prendrai 5 minutes pour méditer sur ce que j'ai appris."
- "Si je termine une journée de travail, alors je noterai trois choses positives qui se sont passées dans la journée."
- ...
Cette approche augmente vos chances de succès en alignant vos intentions avec des actions concrètes. Les recherches montrent que cette technique aide à combler le fossé entre les intentions et les comportements, rendant les actions plus automatiques et moins dépendantes de la volonté brute.
En d'autres termes, ces intentions servent à programmer le cerveau pour qu'il reconnaisse et réagisse aux situations pertinentes. Ainsi, le SAR, en filtrant les informations, repère les déclencheurs ("si") et vous permet de réagir de manière plus automatique et moins consciente, facilitant ainsi l'accomplissement des tâches.
En automatisant les comportements dirigés vers un objectif, les intentions d'implémentation allègent la charge cognitive.
Source : https://fr.wikipedia.org/wiki/Implémentation_d%27intention
2. Gérer le stress
Le stress peut épuiser votre volonté. Il est donc intéressant d'apprendre à le gérer efficacement. Le SAR joue un rôle en modulant notre état d'éveil et notre capacité à se concentrer sur des tâches importantes. Lorsque nous sommes stressés, notre SAR peut être déséquilibré, ce qui affecte notre capacité à rester concentré et à prendre de bonnes décisions.
Heureusement, des techniques comme la respiration profonde peuvent réduire le stress et conserver votre énergie mentale. Moins vous êtes stressé, mieux fonctionne votre cortex préfrontal, qui est responsable de la prise de décision et du contrôle des impulsions.
Par exemple, prendre quelques respirations profondes lorsque vous vous sentez submergé peut aider à recentrer votre énergie et à améliorer votre maîtrise de soi. Un exercice que j'ai appris, mais que je fais bien trop rarement, est la respiration en 4 temps :
- Inspirez profondément tout en comptant jusqu'à 4.
- Gardez l'air dans vos poumons 2 secondes.
- Videz complètement vos poumons par la bouche en faisant le plus de bruit possible en comptant jusqu'à 4.
- Gardez vos poumons vides 2 secondes.
- Recommencez ce cycle autant de fois que nécessaire.
Source : https://superapprenant.com/larme-redoutable-pour-lutter-contre-toutes-situations-stressantes/
3. Avoir un sommeil adéquat
Le manque de sommeil affecte négativement votre capacité à résister aux tentations et à rester concentré. Assurez-vous de dormir suffisamment pour que votre cerveau puisse se reposer et récupérer.
Des études montrent que les personnes privées de sommeil ont plus de difficulté à gérer leurs impulsions et à rester concentrées sur leurs objectifs. La méditation peut vous aider à améliorer votre sommeil.
4. Adopter une identité cohérente avec vos objectifs
Votre cerveau n'étant pas capable de faire la différence entre le réel et le fictif, pour faciliter la réalisation de vos objectifs, il peut être utile de vous identifier comme une personne engagée dans ces objectifs.
Source : https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.679490/full
Voici quelques exemples plus concrets pour illustrer tout ça :
Activité physique :
Si vous souhaitez être plus actif physiquement, adoptez l'identité de quelqu'un qui prend soin de sa santé. Agissez en conséquence :
- Routine quotidienne : Planifiez des séances d'exercice à des moments précis de la journée. Par exemple, "Je fais du jogging chaque matin à 7h." Que vous pouvez coupler à la stratégie des intentions d'implémentation que nous avons détaillé plus haut.
- Environnement : Entourez-vous d'équipements de sport visibles et accessibles, comme un tapis de yoga dans le salon ou des haltères près de votre bureau. Peu importe, mais il faut que ce soit visible.
- Communauté : Rejoignez des groupes et/ou aller dans des clubs pour rester motivé et vous entourer de personnes ayant les mêmes objectifs.
Productivité au travail :
Si vous souhaitez améliorer votre productivité, adoptez l'identité de quelqu'un qui est organisé et méthodique. Agissez en conséquence :
- Planification : Utilisez un agenda ou une application de gestion du temps pour planifier vos tâches quotidiennes. Par exemple, "Je planifie ma journée la veille au soir et utilise la méthode Pomodoro pour gérer mon temps."
- Espace de travail : Organisez votre espace de travail pour minimiser les distractions. Assurez-vous que votre bureau est propre et que tous les outils nécessaires sont à portée de main. Rangez votre maison.
- Habitudes : Mettez en place des rituels, comme commencer la journée par une liste de priorités ou faire des pauses régulières pour maintenir la concentration.
Compétences sociales :
Si vous cherchez à améliorer vos compétences sociales, imaginez-vous comme une personne sociable et empathique. Agissez en conséquence :
- Interaction régulière : Fixez-vous l'objectif d'engager au moins trois conversations significatives chaque jour avec des collègues ou amis. Par exemple, "Je déjeune avec un collègue différent chaque semaine pour mieux les connaître."
- Écoute active : Pratiquez l'écoute active en montrant de l'intérêt pour les opinions des autres, posant des questions ouvertes et reformulant leurs propos pour montrer que vous écoutez attentivement.
- Développement personnel : Participez à des ateliers ou des formations en communication pour améliorer vos compétences sociales et renforcer votre confiance en vous.
5. Support social et auto-affirmation
Enfin, partagez vos objectifs avec des personnes de confiance. Cela peut considérablement augmenter votre engagement et fournir un soutien social important.
En plus de ce support social, utilisez des affirmations positives pour renforcer votre auto-contrôle. Par exemple, dire "je ne mange pas de junk food" est plus efficace que "je ne peux pas manger de junk food", car ça renforce une identité proactive plutôt qu'une privation.
Exercice pratique pour programmer votre SAR
Pour vous aider à appliquer cet article, j'ai créé un process sous la forme d'un exercice. Il vous aidera à définir vos objectifs et à établir des stratégies réalistes pour les atteindre en programmant votre cerveau de manière optimale.
Étape 1 : Brainstorming des objectifs
Prenez une feuille de papier ou ouvrez un document sur votre téléphone et faites un brainstorming de tous vos objectifs actuels. Écrivez tout ce qui vous vient à l'esprit, qu'il s'agisse de petits ou grands objectifs, personnels ou professionnels.
Ne vous censurez pas car l'objectif est de sortir tout ce qui est dans votre esprit.
Étape 2 : Sélectionner les objectifs prioritaires
Passez en revue votre liste et sélectionnez 3 à 5 objectifs les plus importants (pour vous) ou urgents.
Il est nécessaire de ne pas surcharger votre cerveau avec trop d'objectifs à la fois au risque de diluer votre concentration et votre énergie.
Étape 3 : Élaborer une stratégie réaliste pour chaque objectif
Pour chaque objectif prioritaire, suivez ces étapes pour programmer votre SAR :
Définir l'objectif de manière SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporellement défini) :
- Par exemple, "Perdre 5 kg en 3 mois" ou "Lire un livre par mois pendant 6 mois."
Créer des intentions d'implémentation :
- Formulez des plans "si-alors" pour automatiser vos comportements. Par exemple, "Si je rentre chez moi affamé, alors je préparerai une collation saine avant de faire les courses." ou "Si je me sens distrait, alors je me lèverai et bougerai pendant quelques minutes." ou encore "Si je vois une promotion sur un produit que je veux, alors je me demanderai si j'en ai vraiment besoin avant de l'acheter."
Gérer le stress :
- Intégrez des techniques de gestion du stress dans votre routine quotidienne, comme la respiration en 4 temps ou la méditation. Par exemple, "Si je me sens stressé pendant la journée, alors je ferai 5 minutes de respiration profonde."
- A faire quotidiennement pour mieux gérer vos émotions.
Améliorer votre sommeil :
- Établissez une routine de sommeil régulière. Par exemple, "Je me couche à 22h chaque soir et j'évite les écrans une heure avant de dormir en privilégiant la lecture ou l'écriture."
Adopter une identité cohérente avec vos objectifs :
- Imaginez-vous comme la personne qui a déjà atteint ces objectifs. Par exemple, si votre objectif est de courir un marathon, voyez-vous comme un marathonien et agissez en conséquence. Cela peut inclure s'habiller en tenue de sport le matin ou rejoindre un groupe de course (ça se fait facilement avec des applications comme Strava ou Freelectics).
Support social et auto-affirmation :
- Partagez vos objectifs avec des amis ou des membres de votre famille pour obtenir du soutien. Utilisez des affirmations positives pour renforcer votre auto-contrôle. Par exemple, "Je choisis des aliments sains" au lieu de "Je ne peux pas manger de junk food."
Étape 4 : Établir un plan solide et réaliste
Pour chaque objectif, rédigez un plan détaillé qui inclut :
- Les actions spécifiques à entreprendre chaque jour ou chaque semaine.
- Les ressources nécessaires (temps, équipement, soutien social).
- Les obstacles potentiels et les stratégies pour les surmonter.
- La mise en place des intentions d'implémentation.
- La création de votre nouvelle identité et tout ce que ça implique comme modifications dans votre vie.
Étape 5 : Revue et ajustement réguliers
Revoyez régulièrement vos objectifs et votre progression. Faites des ajustements nécessaires en fonction de ce qui fonctionne ou non. L'idéal est de tenir un carnet dans lequel vous notez toutes vos suppositions sur ce qui semble fonctionner ou non.
Les revues peuvent inclure de réévaluer vos intentions d'implémentation ou ajouter de nouvelles techniques de gestion du stress.
Alors, quelle est votre stratégie pour programmer votre cerveau ?
The English translation was done with DeepL. All my research was sourced. The photo used to present my article comes from Unsplash.