● 플랭크 (Plank)
- 플랭크란 맨손 운동의 하나로 땅과 몸만 있으면 어디서나 가능한 운동입니다. 자세를 널빤지처럼 평평하게 엎드린 상태로 하는 보기엔 매우 쉬워보이는 운동이죠.
플랭크는 중심근육단련운동으로서 복부, 등, 허리엉덩이를 매우 딴딴하게 만들어줍니다.
단시간에 하는만큼 이, 삼두근을 사용해 버티는 운동이기 때문에 강도가 매우 높아 일반사람들 중에는 2분도 못버티는 사람들도 많습니다.
하지만 연속적으로 하다보면 뱃살빼기에 가장 효과적인 운동이란걸 알 수 있으실 겁니다.
먼저 플랭크의 자세를 알려드리겠습니다.
플랭크는 크게 [일반 플랭크]와 [사이드 플랭크]가 있습니다. 베이스 플랭크나 한발들고 하는 플랭크가 있지만 가볍게 하시는 분들은 일반 플랭크와 사이드 플랭크만 아시면 됩니다.
엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태에서 일자를 유지합니다.
그리고 전체적인 몸은 일자를 유지합니다.팔꿈치와 어깨는 일자를 유지한다.
복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올린다.
수축을 몇 초간 유지한다. 턱은 약간 잡아당긴다. 운동을 실시하는 동안 복근을 계속 수축시키고 동시에 둔부에 힘을 주고 발가락을 바닥에 지지대 삼아 뒤꿈치를 밀어주며 하체 전체를 뒤로 밀어내는 감각으로 뻗으면 엉덩이도 자연스럽게 내려오고 어깨와 팔에 하중이 경감됩니다.
고개는 너무 떨구는 일이 없도록 그대로 유지합니다.
기본 플랭크의 자세는 이런 식이고요.
사이드 플랭크는 그대로 옆으로 자세몬 바꿔지면 됩니다.
단! 플랭크를 할 때 주의 해야 할 점이 몇가지 있습니다.
절대로 견갑골(날개뼈)이 익상되면 안된다.
견갑골이 익상된 상태로 버티면 힘이 적게 들어가서 편할지 모르지만 어깨에 무리가 간다.절대로 골반을 전방경사시키면 안된다.
이것 또한 복부에 힘을 풀고 전방경사시키면 쉽게 버틸 수 있지만 허리에 무리가 간다. 골반을 최대한 중립상태로 만들어야한다. 제대로 하면 둔근에도 힘이 들어간다.
잘못된 자세
올바른 자세
이런 식으로 한달간 하루 2분씩 해주시면 뱃살과
엉덩이, 허리, 등이 딴딴해지고 있다는걸 느끼실 수 있으실 겁니다^^
저는 이 사진으로 하루 5분간 3달째 운동하고 있는
데 한달간은 하루 1~2분씩 하다가 넘어가시는 걸 추전드립니다. (^ 3^)
긴 포스팅 읽어주셔서 감사합니다!
팔로우와 보팅 부탁드려요^^