Ile pić wody?
Zapotrzebowanie na wodę u zdrowego dorosłego człowieka wynosi mniej więcej 40g/kg masy ciała czyli około 4% masy ciała na dobę . Co ciekawe, u niemowląt dobowe zapotrzebowanie na wodę jest znacznie wyższe, wynosi około 100g/kg masy ciała czyli około 10% masy ciała na dobę.
Człowiek traci wodę nie tylko w trakcie ćwiczeń i pracy fizycznej, ale także podczas spoczynku. Okazuje się, że osoba nietrenująca przebywająca w temperaturze 12-20 stopni Celsjusza traci w ciągu dnia wodę z moczem 1300-1500ml), poprzez skórę (500-600 ml) i płuca (300-400 ml) oraz z kałem około 100 ml. W związku z tym utrata wody w ciągu doby wynosi 2200-2600 ml.
Ile więc ostatecznie pić? Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć dlatego, że wraz z pokarmem również dostarczamy wody, głowie z pokarmem roślinnym dostarczamy (700-800 ml) dostarczamy również z przemian metabolicznych (200-300 ml). Także wypić powinniśmy mniej więcej (1300-1500 ml) w takich warunkach.
Pamiętajmy, że w cieplejsze dni jak i również w dni , w których wykonujemy pracę powinniśmy pić więcej wody czyli teoretycznie codziennie.
Najprostszy jednak rachunek na wyliczenie zapotrzebowania na wodę to 1 kcal diety= 1 ml wody wynika z tego, że przy braku aktywności powinno się przyjmować 2-2,5 l wody na dobę.
Utrata 5% zasobów wody naszego organizmu powoduje wiele zaburzeń w obrębie układu krążeniowo-oddechowego i mięśniowego. Utrata 15% wody zazwyczaj jest śmiertelna w skutkach.
Rodzaj wody/Zawartość składników mineralnych mg/l
Bardzo nisko zmineralizowana <50
Nisko zmineralizowana 50-500
Średnio zmineralizowana 500-1500
Wysoko zmineralizowana >1500
Który rodzaj wybrać?
W dzień bez wysiłku fizycznego najlepszą opcją będzie woda średnio zmineralizowana a w dni z wysiłkiem fizycznym lepsza opcją będzie woda wysoko zmineralizowana.
Woda gazowana czy niegazowana?
Woda niegazowana gorzej gasi pragnienie, hamuje uczucie pragnienia, powoduje wzdęcia, wpływa także na spadek wentylacji płuc. Podczas wysiłku fizycznego więc lepiej wybrać wodę niegazowaną. Wodę gazowaną lepiej spożyć po wysiłku, ponieważ przyśpiesza wydalanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii.
Która marka najlepsza?
Ludzie różnymi kategoriami się kierują przy wyborze wody:
- ceną
- marką
- zawartością składników mineralnych
- dostępnością
Według mnie najlepiej wybrać wodę, która jest w rozsądnej cenie przy dobrej ilości składników mineralnych.
Porównanie paru marek wód:
- Cisowianka niegazowana 1,5 l - 1,54 zł, ogólna mineralizacja 742mg/l
- Nałęczowianka niegazowana 1,5 l - 1,49 zł, ogólna mineralizacja 650 mg/l
- Żywiec zdrój 1,75 l - 1,89 zł, ogólna mineralizacja 230 mg/l
- Kropla Beskidu 1,5 l- 1,75 zł, ogólna mineralizacja 322 mg/l
- Dobrowianka 1,5 l - 1,70 zł, ogólna mineralizacja 420 mg/l
- Muszynianka 1,5 l - 2,20 zł, ogólna mineralizacja 1838 mg/l
Z tych wód wybrałbym muszyniankę. Jednak na ogół piję dolinę baryczy lecz nie jest to zbyt znana marka więc może trudno być z dostępnością tej wody. Jej suma składników mineralnych to ponad 500mg/l a cena około 0,8 zł.
Źródło: Dietetyka sportowa- co jeść by trenować efektywnie- Justyna Mizera, Krzysztof Mizera
