Cordiales saludos para los amantes del running y en especial para aquellas mujeres que les gusta lucir piernas poderosas, con mucho músculo y hermosas. Tengo un #reto sencillo para ustedes.
Recordemos que de nuestras piernas depende nuestra autonomía, independencia y libertad. Es importante fortalecernos para mantenernos mucho más seguras, ¿no es así?
Cada vez que inicio mi jornada de ejercicios agradezco a Dios hasta por los dolores con los que a veces me levanto. Cuando se entrena a diario, a menos en mi caso, siempre aparece algún dolor, varía de acuerdo a la zona trabajada pero siempre están.
Ha sido una semana tan fuerte como las otras. La nueva variante es la inclusión de una ronda más en cada rutina con mayor número de repeticiones. Me alegra haber llegado ya hasta este punto, es una señal de mis avances y logros, de igual manera la fuerza va en aumento.
Versión en English
Warm greetings to all running lovers and especially to those women who like to show off powerful, muscular and beautiful legs. I have a simple #challenge for you.
Let's remember that our autonomy, independence and freedom depend on our legs. It's important to strengthen ourselves to keep us much more confident, isn't it?
Every time I start my workout day I thank God even for the aches and pains I sometimes wake up with. When you train every day, at least in my case, there is always some pain, it varies according to the area worked but they are always there.
It has been a week as strong as the others. The new variation is the inclusion of one more round in each routine with a higher number of repetitions. I'm glad to have reached this point, it's a sign of my progress and achievements, likewise the strength is increasing.
El día lunes trabajamos tren inferior, predominaban las sentadillas en todas sus versiones, búlgara, isométricas, romana y profunda. Utilizamos barra, mancuernas y ligas de resistencia. El día martes fue el turno para los hombros, miércoles ful trabajo de bíceps tricepse y ABS. Jueves de running y descanso activo, cerrando el día viernes con trote suave, saltos y estiramiento. Hoy tocaba senderismo pero el tiempo no fue favorable.
El reto para quienes deseen acompañarme es sencillo. Se puede tomar como una descarga para el cuerpo y sobre todo para quienes hicieron mucho trabajo de piernas. Para mi, este trabajo fue bastante efectivo y por este motivo lo recomiendo. Es la segunda vez que nos manda a ejecutarlo. La primera vez lo hice en 45 minutos y en esta oportunidad en 25. ¡Satisfecha!
Versión en English
On Monday we worked on lower body, predominantly squats in all versions, Bulgarian, isometric, Roman and deep. We used barbell, dumbbells and resistance bands. On Tuesday it was the turn for the shoulders, Wednesday we worked the biceps, triceps and ABS. Thursday running and active rest, closing the day Friday with light jogging, jumps and stretching. Today I was supposed to go hiking but the weather was not favorable.
The challenge for those who wish to join me is simple. It can be taken as a discharge for the body and especially for those who did a lot of leg work. For me, this work was quite effective and for this reason I recommend it. This is the second time he has sent us to do it. The first time I did it in 45 minutes and this time I did it in 25.
ESTIRAMIENTO
Para esta actividad enfoque los estiramientos en el tren inferior. Quince minutos son buenos en esta preparación.
El lugar para este trabajo fue una cancha de fútbol sala.
Versión en English
STRETCH
For this activity focus the stretching on the lower body. Fifteen minutes is good for this preparation.
The place for this work was an indoor soccer field.
Calentamiento
- Iniciemos con 50 saltos de cuerda
- 5 Sentadillas
- 10 Lunge alterno
- 15 Reverse Lunge
- 20 Sentadilla Explo.
- 15 Reverse Lunge
- 10 Lunge Alterno
- 5 Sentadillas
Finalizamos: 100 saltos
Versión en Enhlish
Warm-Up
Let's start with 50 rope jumps
5 Squats
10 Alternating Lunge
15 Reverse Lunge
20 Squat Explo
15 Reverse Lunge
10 Alternating Lunge
5 Squats
Finish: 100 jumps
FUERZA
Utilicemos bandas para las piernas.
3x20 Elevacion de Pelvis con espalda en el suelo.
3x10 Elevacion de Pelvis con espalda en el suelo elevando un pie.
3x10 Desplazamientos en sentadillas hasta mitad de cancha o el lugar que escojan. Es importante mantener la espalda recta y evitar encorbarse.
Versión en English
STRENGTH
Let's use leg bands.
3x20 Pelvic Raise with back on the floor.
3x10 Pelvic Raise with back on the floor by lifting one foot.
3x10 Squat displacements to mid-court or place of your choice. It is important to keep your back straight and avoid slouching.
WorkOut
Concentramos en este wod el #reto. Quienes deseen puede hacer otro tipo de calentamiento. Lo importante es preparar el cuerpo para evitar lesiones.
- 1 Caminata de lunge +
4 shuter run. - 2 Caminata de lunge +
4 Shuter run - 3 Caminata de lunge +
4 Shuter run - 4 Caminata de lunge +
4 Shuter run - 5 Caminata de lunge +
4 Shuter run
FINALIZAMOS: 100 SALTOS
Versión en English
WorkOut
We concentrate on this wod the #challenge. Those who wish can do another type of warm-up. The important thing is to prepare the body to avoid injuries.
1 Lunge walk +
4 shuter run.2 Lunge walk +
4 Shuter run3 Lunge walk +
4 Shuter run4 Lunge walk +
4 Shuter run5 Lunge walk +
4 Shuter run
WE FINISH: 100 JUMPS
Nota importante
- Las caminatas de lunge son cancha completa.
- Los shuter run desde una arqueria a otra es 1 shuter run.
Al finalizar el trabajo ESTIREN. Algunas movilidades ayudan para ese estiramiento final. Verán lo efectivo que es este trabajo y los múltiples beneficios que aporta.
Espero disfruten de este entrenamiento y si es de su gusto compartan la experiencia. Saludos y feliz fin de semana gente.
Versión en English
Important Note
The lunge walks are full court, the shuter run from one archery to another is 1 shuter run.
At the end of the workout STRETCH. Some mobilities help for that final stretch. You will see how effective this work is and the many benefits it brings.
I hope you enjoy this workout and if it is to your liking share the experience. Greetings and happy weekend people.
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By @ylich