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To my everlasting friends in the HiveLearners community, my warmest greetings!
The year 2025 begins with many different things for me, in terms of health, compared to the previous year. There are many things, from weight change, increased exercise routine, training, dietary changes, medical follow-up and so on.
In January of last year, I would never have imagined being in the situation I find myself in today. Throughout 2024, I had more medical appointments than I could have imagined, and I ended up having some tests done as well. I paid for all of this, declining to use Brazil's public health services, in order to avoid the waiting list that I assume exists.
Supplements
In October 2024, I ended up having some tests done to check my general health status. Since I was going to have blood drawn, I ended up adding some requests that I was interested in, in addition to the doctor's requests. This way, I did a broad analysis of my health condition and was able to become aware of the points that deserved more attention.
Only one indicator was below the expected range, which was Vitamin D-25 Hydroxy, which is popularly known as vitamin D. To work on this specific point, I replaced it using supplements, to quickly get it back to normal. My doctor requested the intake of 50kUI, which I don't know exactly what that means. But when we look at the amount of vitamin D in each food (table below) we see that it is too little, or that the supplementation is too much, depending on the point of view!
Vitamin D supplementation through capsules / Pexel
In addition, it was necessary to adjust my diet. According to the website GEAP we can find Vitamin D in some foods that have high availability, such as:
- Egg yolk: 1 unit contains 112 IU.
- Tuna: 185 g contains 247 IU.
- Salmon: 120 g contains 194 IU.
- Liver steak: 100 g contains 50 IU.
- Chicken liver: 100 g contains 80 IU.
- Tilapia: 100 g contains 54 IU.
- Cod liver oil: 13.5 g contains 1,360 IU.
- Salmon oil: 13.5g contains 544 IU.
- Raw oysters: 100 g contains 320 IU. - Mushrooms: 100 g contain 400 IU.
- Canned sardines: 125 g contain 476 IU.
When I learned about this list, I quickly discarded several things that are not part of the local cuisine. Since I do not live in a coastal area, many of these items are not available, or are only in industrialized/processed/frozen form. For example, oysters, which are something impossible to find here.
From all of this, I ended up concentrating my diet on: eggs, liver steak and mushrooms. These are the most accessible items in my region. So I took this point as resolved, and overall my health is stable.
Changing habits
I decided to change my "formal" diet a little. My main meal is lunch, and I decided to adopt a very specific routine that is simple and I believe to be very effective:
- Salads
I put together a plate of various salads according to what is available that day, and this way I do not eat any cooked, fried or baked food without first.
So I move on to the second dish:
Pasta / rice
I avoid excessive consumption of pasta, limiting myself to the space reserved on the plate, which I divide mentally into parts. Occasionally I can fill this fraction with rice, which is very common in Brazil.Meats
My protein is always meat, I do not look for other varieties.Vegetables
When we have cooked vegetables, I take up a third of the space with them. If there are none, I increase the amount of protein.
When I am eating lunch at restaurants, I cut out pasta and rice, so I work with half the plate in salads and the other half in meat protein, this way I am left with pure meat and salad. For me, it's an easy way to control my diet. I could spend many days with salads and meat as my main meal.
What do you think?
Aos meu sempre amigos da comunidade HiveLearners, minhas melhores saudações!
O ano de 2025 começa com muitas coisas diferentes para mim, no quesito de saúde, se comparado ao ano anterior. São muitas coisas mesmo, desde mudança de peso, aumento na rotina de exercícios, treino, mudança alimentar, acompanhamento médico e por ai vai.
Em janeiro do ano passado eu não imaginaria estar na situação onde hoje me encontro. Ao longo do ano de 2024 realizei mais consultas médicas do que eu poderia supor, e com elas acabei realizando alguns exames também. Paguei os custos de tudo isso, declinando de usar os serviços públicos de saúde do Brasil, de forma e evitar a fila de espera que eu suponho que exista.
Suplementos
Em outubro de 2024 acabei por realizar alguns exames para verificação do meu estado geral de saúde. Como iria coletar sangue, acabei por adicionando alguns pedidos de meu interesse, além dos pedidos do médico. Assim fiz uma análise ampla da minha condição de saúde e pude tomar ciência dos pontos que mereciam mais cuidado.
Apenas um indicador esteve abaixo do intervalo esperado, que foi Vitamina D-25 Hidroxi, que popularmente é a tal da vitamina D. Para trabalhar este ponto em específico eu fiz reposição usando suplementos, para rapidamente estar normalizado. Meu médico solicitou a ingestão de 50kUI, o que eu não sei dizer exatamente o que significa. Mas quando olhamos a quantidade de vitamina D em cada alimento (tabela abaixo) vemos que é pouco, ou que a suplementação é muito, dependendo do ponto de vista!
Complementação de Vitamina D através de cápsulas / Pexel
Além disso foi necessário adequar alimentação. De acordo com o site GEAP podemos buscar Vitamina D em alguns alimentos que possuem alta disponibilidade, tais como:
- Gema de ovo: 1 unidade contém 112 UI.
- Atum: 185 g contêm 247 UI.
- Salmão: 120 g contêm 194 UI.
- Bife de fígado: 100 g contêm 50 UI.
- Fígado de galinha: 100 g contêm 80 UI.
- Tilápia: 100 g contêm 54 UI.
- Óleo de Fígado de Bacalhau: 13,5 g contêm 1.360 UI.
- Óleo de Salmão: 13,5g contêm 544 UI.
- Ostras Cruas: 100 g contêm 320 UI.
- Cogumelos: 100 g contêm 400 UI.
- Sardinha em conserva: 125 g contêm 476 UI.
Quando tomei conhecimento desta lista, rapidamente descartei várias coisas que não fazem parte da culinária local. Por não morar em área litorânea, muitos desses itens não estão disponíveis, ou estão apenas em formato industrializado / processado / congelado. Como exemplo, a ostra que é algo impossível de se encontrar por aqui.
De tudo isso acabei por concentrar minha alimentação com: ovo, bife de fígado e cogumelos. São os itens mais acessíveis na minha região. Dessa forma tomei esse ponto como resolvido, e de forma geral minha saúde está estável.
Mudança de hábitos
Resolvi mudar um pouco minha alimentação "formal". A minha principal refeição é o almoço, e decidi por adotar uma rotina muito específica que é simples e acredito ser muito eficaz:
- Saladas
Monto um prato de saladas variadas de acordo com a disponibilidade do dia, e dessa forma não consumo nenhum alimento cozido, frito ou assado, sem antes
Assim passo para o segundo prato:
Massas / arroz
Evito o consumo excessivo de massas, limitando apenas ao espaço reservado no prato, cuja divisão eu faço mentalmente em partes. Eventualmente posso ocupar essa fração com arroz, que é muito comum no Brasil.Carnes
Minha proteína é sempre carne, não procuro por outras variedades.Verduras
Quando temos verduras cozidas, ocupo um terço do espaço com elas. Se não houverem, aumento a quantidade de proteína.
Quando estou almoçando em restaurantes, suprimo massas e arroz, então trabalho com metade do prato em saladas e outra metade em proteína de carne, dessa forma eu fico com carne pura e salada. Para mim é uma forma fácil de controle de alimentação, eu conseguiria passar muitos dias com saladas e carne como refeição principal.
E você o que acha?
