Pero primero... ¿De que me sirve hacer dominadas?
But first... What good does it do me to do pull-ups?
Cada vez mas repeticiones...
Las dominadas son un ejercicio muy beneficioso para la calistenia y la vida diaria, ya que te permiten desarrollar la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Algunos de los beneficios de las dominadas son: ayudan al incremento de fuerza y masa muscular especialmente en espalda y brazos. Las dominadas trabajan músculos como el dorsal mayor, el trapecio, el bíceps, el pectoral y el deltoides, entre otros. Mejor flexibilidad y resistencia. Las dominadas mejoran la movilidad de la cintura escapular y la capacidad de los músculos para soportar el peso corporal durante más tiempo. favorecen la estabilidad abdominal y cintura escapular. Las dominadas activan los músculos del core y ayudan a corregir la postura, alineando la columna y reduciendo el dolor de espalda. En la reducción de grasa. Las dominadas favorecen la pérdida de grasa corporal, al ser un ejercicio de alta intensidad que quema muchas calorías. Tienen influencia en la afectividad y estado de ánimo. Las dominadas pueden mejorar el estado anímico y la autoestima, al generar endorfinas y sensación de logro. Las dominadas son un ejercicio muy útil para la calistenia, ya que se basa en el uso del peso corporal como resistencia y permite realizar movimientos complejos y variados. Además, las dominadas son un ejercicio funcional, que se puede aplicar a la vida diaria, como por ejemplo al trepar, al cargar objetos pesados o al sostenerse en una barra.More and more repetitions...
Pull-ups are a very beneficial exercise for calisthenics and daily life, as they allow you to develop strength, flexibility, endurance and upper body stability. Some of the benefits of pull-ups are: they help increase strength and muscle mass, especially in the back and arms. Pull-ups work muscles such as the latissimus dorsi, trapezius, biceps, pectoralis and deltoids, among others. Improved flexibility and endurance. Pull-ups improve the mobility of the shoulder girdle and the ability of the muscles to support the body weight for a longer period of time. Pull-ups activate core muscles and help correct posture, aligning the spine and reducing back pain. In fat reduction. Pull-ups promote the loss of body fat, being a high-intensity exercise that burns a lot of calories. They have an influence on affectivity and mood. Pull-ups can improve mood and self-esteem by generating endorphins and a sense of accomplishment. Pull-ups are a very useful exercise for calisthenics, since it is based on the use of body weight as resistance and allows complex and varied movements. In addition, pull-ups are a functional exercise, which can be applied to everyday life, such as climbing, carrying heavy objects or holding on to a bar. El entrenamiento se dividirá en 5 bloques de 4 días cada uno, el siguiente es el bloque uno., lo primero que debes hacer es buscar tu máximo número de dominadas para partir de ahí, este es el día de prueba, te colgaras de la barra a tu disposición y harás todas las dominadas pronas (a la altura de tus hombros) que puedas sin soltarte de la barra, después de 3 minutos de descanso harás un AMRAP, que básicamente consiste en hacer todas las dominadas posibles en un periodo de tiempo, el cual en este caso será de 2 minutos, comprendiendo que esta vez puedes bajarte de la barra y relajar un poco los brazos (unos 10 segundos) y seguir haciendo dominadas hasta que acabe el tiempo, estos datos debes anotarlos (las repeticiones totales) y en base a las dominadas que hagas seguidas, aumentaras en los siguientes días.
The training will be divided into 5 blocks of 4 days each, the next one is block one.., the first thing you should do is to find your maximum number of pull-ups to start from there, this is the test day, you will hang on the bar at your disposal and you will do as many prone pull-ups (at the height of your shoulders) as you can without letting go of the bar, after 3 minutes of rest you will do an AMRAP, which basically consists of doing as many pull-ups as possible in a period of time, which in this case will be 2 minutes, understanding that this time you can get off the bar and relax your arms a little (about 10 seconds) and continue doing pull-ups until the time is up, these data should be noted (total repetitions) and based on the pull-ups you do in a row, you will increase in the following days.
En el día dos del primer bloque harás primero dominadas supinas, debes hacer el doble del número que hiciste el día uno, y después de tres minutos de descanso harás dominadas comunes pronas con un 40% más de repeticiones de dominadas pronas que las del día uno, comprendiendo que estos dos ejercicios puedes realizarlos bajando de la barra por momentos para descansar. Por ejemplo, si en el primer día realice 15 dominadas, el doble de 15 es 30, por lo tanto me tocaría hacer 30 dominadas supinas, y el 40% de 15 es 6, por lo tanto tendría que hacer 15 dominadas pronas más 6 (15+6), o sea, 21 dominadas pronas.
On day two of the first block you will first do supine pull-ups, you must do twice the number you did on day one, and after three minutes of rest you will do common prone pull-ups with 40% more repetitions of prone pull-ups than on day one, understanding that these two exercises can be performed by lowering the bar at times to rest. For example, if on the first day I perform 15 pull-ups, double 15 is 30, so I would have to do 30 supine pull-ups, and 40% of 15 is 6, so I would have to do 15 prone pull-ups plus 6 (15+6), that is, 21 prone pull-ups.
En el día tres del primer bloque harás dominadas comando, mismo sistema, el doble del día de prueba, y 50% más repeticiones de dominadas pronas que las del día de prueba, por ejemplo, si el día uno realice 15 dominadas, el día tres realizare 30 dominadas comando, 15 hacia un lado y 15 hacia el otro, y siguiendo con las dominadas, el 50% de 15 es 7.5, el cual redondeamos a 8, haríamos 15 dominadas pronas más 8 (15+8), o sea, 23 dominadas pronas.
On day three of the first block, you will do command pull-ups, same system, double the test day, and 50% more repetitions of prone pull-ups than the test day, for example, if on day one you do 15 pull-ups, on day three you will do 30 command pull-ups, 15 to one side and 15 to the other, and continuing with the pull-ups, 50% of 15 is 7.5, which we round to 8, we would do 15 prone pull-ups plus 8 (15+8), that is, 23 prone pull-ups.
En el día cuatro, nos guindaremos de la barra (dead hang), activando la espalda para llevar los hombros lejos de las orejas, duraremos todo el tiempo que podamos y recuerda anotarlo para llevar tu progreso, y 60% más repeticiones de dominadas pronas que las del día uno, por ejemplo, si el día uno realice 15 dominadas, el día cuatro realizare el 60% de 15 es 9, haríamos 15 dominadas pronas más 9 (15+9), o sea, 24 dominadas pronas.
On day four, we will hang from the bar, activating the back to bring the shoulders away from the ears, we will last as long as we can and remember to write it down to track your progress, and 60% more repetitions of prone pull-ups than on day one, for example, if on day one we perform 15 pull-ups, on day four we will perform 60% of 15 is 9, we would do 15 prone pull-ups plus 9 (15+9), that is, 24 prone pull-ups.
Con esto finalizarías el bloque uno, puedes optar por un descanso de un día si quieres entre bloques, y continuar al bloque dos, básicamente en el bloque dos repites los cuatro días del bloque uno, pero en el primer día de medición, deberás ver los avances de tantas dominadas, y aumentar al menos una dominada más para repetir los cuatro días con cada vez más repeticiones.
Son cinco bloques, 20 días haciendo dominadas.
Los últimos dos días, el día 21 y 22. El 21 harás todas las dominadas pronas que puedas, y veras tu progreso final, al día siguiente harás un AMRAP igual de dos minutos y veras el progreso igual que tuviste en él.
With this you would finish block one, you can opt for a rest of one day if you want between blocks, and continue to block two, basically in block two you repeat the four days of block one, but on the first day of measurement, you should see the progress of so many pull-ups, and increase at least one more pull-up to repeat the four days with more and more repetitions.
There are five blocks, 20 days doing pull-ups.
The last two days, the 21st and 22nd. On the 21st you will do as many prone pull-ups as you can, and you will see your final progress, the next day you will do an equal AMRAP of two minutes and you will see the same progress you had in it.
Próximamente subiré mi comienzo, y tu... ¿ACEPTAS EL RETO?
Hazme saber cualquier duda en los comentarios.
I will soon upload my start, and you... DO YOU ACCEPT THE CHALLENGE?
Let me know any questions in the comments.
"Todo campeón fue alguna vez un contendiente que se rehusó a dar por vencido." - Sylvester Stallone.
"Every champion was once a contender who refused to give up." - Sylvester Stallone.
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