Ejercicios básicos que debes tener para fortalecer tus estáticos [ESP | ENG]
| ejercicios basicos para mejorar futuros estaticos | basic exercises to improve future statics |
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si quieres dominar los estaticos de una forma mas simple y perfeccionista aqui te traigo unas pequeñas recomendaciones
if you want to master statics in a simpler and more perfectionist way, here are some small recommendations
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Este movimiento no es para todos, pero si has estado trabajando tu equilibrio y fuerza, y has querido aprender la Planche, entonces definitivamente está a tu alcance. Solo necesitas trabajar inteligentemente, ser honesto contigo mismo acerca de tu nivel actual y entrenar de forma PACIENTE y CONSTANTE.
This movement is not for everyone, but if you have been working on your balance and strength, and have been wanting to learn the Planche, then it is definitely within your reach. You just need to work smart, be honest with yourself about your current level and train PATIENTLY and CONSISTENTLY.
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El Front lever es un elemento estático que realizamos en suspensión colgados de una barra, anillas u otro elemento, manteniendo el cuerpo paralelo al suelo con una alineación horizontal desde los tobillos, pasando por rodillas, caderas y hombros.
En este elemento mantendremos los brazos totalmente estirados, con una ligera flexión de hombro y anteversión de cadera, las piernas juntas y una extensión total de rodillas y tobillos.
The Front lever is a static element that we perform in suspension hanging from a bar, rings or other element, keeping the body parallel to the ground with a horizontal alignment from the ankles, through knees, hips and shoulders.
In this element we keep the arms fully stretched, with a slight shoulder flexion and hip anteversion, legs together and a full extension of knees and ankles.
Lo más importante es NO DOBLAR LOS CODOS en ninguna de las progresiones. Entrena hasta conseguir hacer 4 o 5 series de 10-15 segundos en todas las progresiones antes de pasar al siguiente paso. Puedes entrenarlo 2 veces por semana, dejando 2 días de descanso entre entrenamientos.
The most important thing is to NOT BEND YOUR ELBOWS in any of the progressions. Train until you get 4 or 5 sets of 10-15 seconds in all progressions before moving on to the next step. You can train 2 times per week, allowing 2 days of rest between workouts.
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Cuando se ejecuta un ejercicio estático la longitud del músculo prácticamente no varia y hablamos de una contracción muscular estática. Este tipo de ejercicios son buenos para mantener la fuerza pero no son ideales para mejorar la fuerza. Hay dos tipos principales de ejercicios estáticos:
– Aguantes: mantener la posición durante una cierta cantidad de tiempo (mantener un front lever).
– Tirones y empujes: mantener una cierta posición mientras precargas los músculos con la finalidad de ejercer una fuerza mayor (prepararse para saltar, sería un ejemplo de empuje isométrico).
When a static exercise is performed, the length of the muscle practically does not vary and we are talking about a static muscle contraction. These types of exercises are good for maintaining strength but are not ideal for improving strength. There are two main types of static exercises:
Holds: holding the position for a certain amount of time (holding a front lever). Pulls and pushes: holding a certain position while preloading the muscles in order to exert a greater force (preparing to jump would be an example of an isometric push).
Gracias amigos lectores, nos vemos en una próxima publicación.
Thank you reader friends, see you in a future post.
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