🔥 ¡Bienvenidos a una nueva publicación, amigos de Hive y de la Street Workout Community! 🔥
¡Espero que se encuentren súper bien el día de hoy! 💪🏽✨ Les traigo una rutina de tríceps ultra efectiva en calistenia, perfecta para ganar fuerza, definición y ese aspecto marcado que tanto buscamos.
En este post, les enseñaré:
✅ La importancia de cada ejercicio (¡no solo son para "verse bien"!).
✅ Cuántas series y repeticiones hacer para maximizar resultados.
✅ Técnicas clave y tips para evitar lesiones y progresar más rápido.
Así que, sin más nada que decir… ¡Vamos con la rutina! 🚀
🔥 Welcome to a new post, friends of Hive and the Street Workout Community! 🔥
Hope you're feeling super great today! 💪🏽✨ I'm bringing you an ultra effective triceps routine in calisthenics, perfect for gaining strength, definition and that dialed-in look we're all looking for.
In this post, I'll show you:
✅ The importance of each exercise (they're not just for "looking good"!).
✅ How many sets and reps to do to maximize results.
✅ Key techniques and tips to avoid injury and progress faster.
So, with nothing more to say... Let's get to the routine! 🚀
¿Quieres unos tríceps fuertes y definidos? Los tríceps son cruciales para empujar y estabilizar, y hoy te traigo una rutina efectiva conexplicación de cada ejercicio, series y repeticiones ideales. 💪
Do you want strong and defined triceps? Triceps are crucial for pushing and stabilizing, and today I bring you an effective routine with explanation of each exercise, sets and ideal reps. 💪
1. Fondos en Paralelas (Dips)
¿Para qué sirven?
Este ejercicio es el rey para el desarrollo de tríceps, además de trabajar hombros y pecho. Fortalece la parte lateral y larga del tríceps, mejorando la fuerza en movimientos de empuje.
📌 Series y repeticiones:
Principiantes: 3 series x 6-10 repes (con asistencia si es necesario).
Avanzados: 4 series x 12-15 repes (añade peso con mochila o lastre).
💡 Técnica:
Mantén el torso recto, codos pegados al cuerpo.
Baja hasta formar 90° en los codos y sube explosivamente.
1. Parallel Dips
What are they for?
This exercise is the king for triceps development, in addition to working shoulders and chest. It strengthens the lateral and long part of the triceps, improving strength in pushing movements.
📌 Sets and reps:
Beginners: 3 sets x 6-10 reps (with assistance if needed).
Advanced: 4 sets x 12-15 reps (add weight with backpack or ballast).
💡 Technique:
Keep your torso straight, elbows close to your body.
Lower to form 90° at the elbows and explosively raise.
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2. Flexiones Diamante (Diamond Push-Ups)
¿Para qué sirven?
Aíslan el tríceps como ningún otro, enfocándose en la cabeza medial. Perfectas para ganar definición.
📌 Series y repeticiones:
Principiantes: 3 series x 8-12 repes.
Avanzados: 4 series x 15-20 repes (o elevando los pies).
💡 Técnica:
Manos en forma de diamante bajo el pecho.
Codos pegados al torso para mayor activación.
Diamond Push-Ups
What are they for?
They isolate the triceps like no other, focusing on the medial head. Perfect for gaining definition.
📌 Sets and reps:
Beginners: 3 sets x 8-12 reps.
Advanced: 4 sets x 15-20 reps (or by elevating the feet).
💡 Technique:
Hands in a diamond shape under the chest.
Elbows glued to the torso for greater activation.
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3. Fondos en Banco (Bench Dips)
¿Para qué sirven?
Excelente para trabajar la resistencia del tríceps y mejorar la fuerza en el rango inferior.
📌 Series y repeticiones:
Principiantes: 3 series x 10-12 repes.
Avanzados: 4 series x 15-20 repes (con piernas extendidas o peso).
💡 Técnica:
Espalda cerca del banco, baja hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
3. Bench Dips
What are they for?
Great for working triceps endurance and improving lower range strength.
📌 Sets and reps:
Beginners: 3 sets x 10-12 reps.
Advanced: 4 sets x 15-20 reps (with extended legs or weight).
💡 Technique:
Back near bench, lower until arms are parallel to
floor.
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4. Extensiones de Tríceps (Bodyweight Triceps Extension)
¿Para qué sirven?
Ideal para estirar y contraer al máximo el tríceps, mejorando la flexibilidad y fuerza en la cabeza larga.
📌 Series y repeticiones:
3-4 series x 8-12 repes (usa una barra baja o anillas).
4. Triceps Extensions (Bodyweight Triceps Extension)
What are they for?
Ideal for maximally stretching and contracting the triceps, improving flexibility and strength in the long head.
📌 Sets and reps:
3-4 sets x 8-12 reps (use a low barbell or ring
as).
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🔁 Estructura Recomendada:
Calentamiento: 5 min de movilidad de hombros y codos.
Rutina Principal:
Dips en paralelas: 4x10-12.
Flexiones diamante: 3x12-15.
Fondos en banco: 3x15.
Enfriamiento: Estiramientos de tríceps y hombros.
💬 ¿Listo para marcar esos tríceps? ¡Combina esta rutina con buena alimentación y progresarás rápido! Si necesitas ajustes, dime en los comentarios. 🚀
🔁 Recommended Structure:
Warm-up: 5 min of shoulder and elbow mobility.
Main Routine:
Dips on parallel: 4x10-12.
Diamond push-ups: 3x12-15.
Bench dips: 3x15.
Cool down: triceps and shoulder stretches.
💬 Ready to dial in those triceps? Combine this routine with good nutrition and you'll progress fast! If you need adjustments, tell me in the comments. 🚀
🏁 ¡Y eso es todo por hoy, amigos! 🏁
Espero que les haya gustado esta publicación y que estos ejercicios les ayuden a fortalecer esos tríceps como nunca. 💥🔝
Seguiremos activos subiendo más contenido de calidad para que sigan progresando en su entrenamiento. ¡No olviden practicar con buena técnica y constancia!
Que la pasen muy bien, ¡nos vemos en la próxima con más rutinas, tips y motivación! 💪🔥
🏁 And that's it for today, folks! 🏁
I hope you liked this post and that these exercises help you strengthen those triceps like never before. 💥🔝
We will continue to be active uploading more quality content to keep you progressing in your training, don't forget to practice with good technique and consistency!
Have a great time, see you next time with more routines, tips and motivation! 💪
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