Hola amigos de hive, amigos de Liketu, el día de hoy quiero compartir con ustedes una guía para esas personas que se están iniciando en la calistenia sobre cómo sacar su primera dominada, espero de verdad les sea de mucha ayuda este post. Antes de empezar debo decir que todo lo que digo acá es en base a mi experiencia como atleta. Primero debemos saber que la dominada es el ejercicio estrella e infaltable en nuestra rutina cuando se está iniciando, pero hay personas que este ejercicio les cuesta muchísimo, por eso hago este post. La dominada es un ejercicio que trabaja toda la musculatura de nuestra espalda y brazos donde como principales músculos tenemos al dorsal ancho, trapecios, bíceps y antebrazos. Acá les dejo ejercicios que a mi me ayudaron a conseguirla: Colgarse en la barra: un ejercicio de aguante donde trabajaremos la fuerza de nuestro agarre simplemente quedándonos colgados. Negativas: para este ejercicio necesitamos una barra baja o alguna superficie en la que podamos subir, luego nos colocamos en la parte de arriba de la dominada, es decir, hasta pasar la barbilla. Luego de esto procedemos a descender lentamente hasta quedar abajo del todo, esto sería una repetición. Dominadas Australianas: adoptamos la posición que se nos muestra en la imagen, manteniendo nuestra cadera en línea con los hombros, retracción escapular y luego traccionamos. Dominada supina: normalmente está dominada es más fácil, es simplemente hacer una dominada estándar con un agarre supino. Como suele ser más fácil recomiendo intentarla así, si aún así nos cuesta mucho hacerla de manera parcial. Dominada prona con liga: De los ejercicios es el más complejo pero es la última progresión a la dominada prona en sí. Tips:Entrenar ejercicios de jalón 3 veces a la semana -No siempre es bueno hacer muchas cantidades de ejercicios a la misma vez, con 5 ejercicios pienso que es lo más óptimo, igualmente aplicarlo a las repeticiones y series. Más no siempre es bueno.
Hello friends of hive, friends of Liketu, today I want to share with you a guide for those people who are starting out in calisthenics on how to do their first pull-up, I really hope this post is very helpful to you. Before starting I must say that everything I say here is based on my experience as an athlete. First we must know that the pull-up is the star and essential exercise in our routine when it is starting out, but there are people who find this exercise very difficult, that is why I am making this post. The pull-up is an exercise that works all the muscles of our back and arms where the main muscles are the latissimus dorsi, trapezius, biceps and forearms. Here I leave you exercises that helped me achieve it: Hanging from the bar: an endurance exercise where we will work on the strength of our grip simply by hanging. Negatives: for this exercise we need a low bar or some surface on which we can climb, then we place ourselves at the top of the pull-up, that is, until we pass the chin. After this we proceed to descend slowly until we are completely down, this would be a repetition. Australian pull-ups: we adopt the position shown in the image, keeping our hips in line with the shoulders, scapular retraction and then traction.
Supine pull-up: This is usually easier, it's just doing a standard pull-up with an underhand grip. As it is usually easier, I recommend trying it this way, if it is still difficult for us to do it partially. Prone pull-up with band: Of the exercises it is the most complex but it is the last progression to the prone pull-up itself. Tips: Train pull-down exercises 3 times a week. It is not always good to do many amounts of exercises at the same time, with 5 exercises I think it is the most optimal, also apply it to the repetitions and series. More is not always good.
INSTAGRAM |
|---|
 |