¡BIENVENIDOS A MI POST!
WELCOME TO MY POST!!
Buenos días a todos y a toda mi querida comunidad de Street Workout y Calistenia
SWC. Soy @rousbertsw99 Y hoy tengo el placer de compartir con vosotros una rutina de Piernas donde trabajaremos los cuádriceps, femorales, gemelos, glúteos e incluso los músculos aductores. Antes de comenzar les dejaré una breve explicación y recomendaciones sobre el entrenamiento.Good morning everyone and to all my dear Street Workout and Calisthenics community
SWC. I'm @rousbertsw99 And today I'm pleased to share with you a Legs routine where we will work the quads, femorals, calves, glutes and even the adductor muscles. Before we start I'll leave you with a brief explanation and recommendations about the workout.
Como recomendación les sugiero que antes de empezar calentéis y estiréis muy bien las piernas con ejercicios y estiramientos, sobre todo recomiendo aquellos ejercicios que afecté o trabajen la zona interna de las piernas que es precisamente donde se encuentran los músculos aductores, digo esto más que nada porque los ejercicios que vamos a realizar en la goma van a trabajar una gran variedad de músculos entre ellos los aductores, por lo que si no preparamos lo suficiente esta zona, para aquellos que no tengan la suficiente flexibilidad podría generar un gran dolor en esa zona.
As a recommendation I suggest that before starting warm up and stretch your legs very well with exercises and stretching, especially I recommend those exercises that affect or work the inner area of the legs which is precisely where the adductor muscles are located, I say this mostly because the exercises that we will perform in rubber will work a variety of muscles including the adductors, so if we do not prepare this area enough, for those who do not have enough flexibility could generate a great pain in that area.
... A continuación dejaré dos enlaces a una publicación que hice hace unos días sobre algunos ejercicios de flexibilidad que te pueden ser muy útiles.
... Here are two links to a publication I made a few days ago about some flexibility exercises that could be very useful for you.
Enlace HIVE BLOG: Ejercicios de Flexibilidad antes de Comenzar con el Entrenamiento [ESP|ENG]
Enlace PeakD: Ejercicios de Flexibilidad antes de Comenzar con el Entrenamiento [ESP|ENG]
La rutina de hoy estará compuesta por 6 ejercicios, donde 3 de ellos se harán en Triserie. El tiempo de descanso será de 60' segundos por 5 series para cada ejercicio.
Today's routine will be composed of 6 exercises, where 3 of them will be done in Triserie. The rest time will be 60' seconds for 5 sets for each exercise.
Por último, si lo deseas y tienes la capacidad, puedes realizar el entrenamiento con peso extra, ya sea con mancuernas o con una mochila.
Finally, if you wish and have the ability, you can do the workout with extra weight either with dumbbells or a backpack.
Sin más que preámbulos, ¡Vamos con la Rutina!
Without further ado, let's get to the Routine!
EJERCICIOS
EXERCISES
| EJERCICIO Nro. °1 // EXERCISES No. °1 |
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Sentadillas Sumo en Caucho
Rubber Sumo Squats
15 repeticiones.
| EJERCICIO Nro. °2 // EXERCISES No. °2 |
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Zancadas en Caucho
Rubber Lunges
20 repeticiones por Pierna.
| EJERCICIO Nro. °3 // EXERCISES No. °3 |
|---|
Sentadillas Explosiva + Sentadillas + Sentadilla Estática.
Explosive Squat + Squat + Static Squat
10 + 20 repeticiones + 40' segundos.
| EJERCICIO Nro. °4 // EXERCISES No. °4 |
|---|
Elevación de Talones de Pie
Heel Raises
20 Repeticiones por Pie.
Muy bien Hivers y Atletas de esta gran comunidad, esto es todo por hoy, espero que les haya gustado, gracias por llegar hasta aquí, cuídense y nos vemos en el próximo publicación.
Alright Hivers and Athletes of this great community, that's all for today, I hope you liked it, thanks for coming this far, take care and see you in the next post.
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"Un optimista ve una oportunidad en toda calamidad, un pesimista ve una calamidad en toda oportunidad"
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