EJERCICIOS:
- Sentadillas:
Objetivo: Trabajar piernas y glúteos
Ejecución: De pie, con los pies a la anchura de los hombros, baja las caderas como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Sube de nuevo a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
- Flexiones:
Objetivo: Trabajar pecho, hombros y tríceps
Ejecución: En posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, baja el pecho hasta el suelo flexionando los codos. Sube de nuevo a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de tantas repeticiones como puedas
- Plancha:
Objetivo: Trabajar el core
Ejecución: En posición de plancha, con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, mantén la posición durante el tiempo que puedas.
Repeticiones: 3 series de 30-60 segundos
- Fondos en silla:
Objetivo: Trabajar tríceps
Ejecución: De espaldas a una silla, coloca las manos en el borde del asiento con los dedos hacia delante y los pies apoyados en el suelo. Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y luego sube de nuevo a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
- Elevaciones de piernas:
Objetivo: Trabajar abdomen inferior
Ejecución: Tumbado boca arriba con las piernas extendidas, levanta las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo y luego baja de nuevo a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones
Enfriamiento:
Estiramientos: 5 minutos
Consejos:
Comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te vayas fortaleciendo.
Presta atención a la técnica correcta para evitar lesiones.
Descansa al menos 1 minuto entre series.
Scissor jumps: 30 seconds
Hip rolls: 10 repetitions in each direction.
Joint mobility: 5 minutes
EXERCISES:
- Squats:
Goal: To work legs and glutes.
Execution: Standing, feet shoulder width apart, lower your hips as if you were sitting on a chair, keeping your back straight and your knees behind your toes. Come back up to the starting position.
Repetitions: 3 sets of 10-12 repetitions.
- Push-ups:
Goal: To work chest, shoulders and triceps.
Execution: In plank position, with hands resting shoulder-width apart on the floor and body in a straight line from head to heels, lower chest to the floor by bending elbows. Return to the starting position.
Repetitions: 3 sets of as many repetitions as you can.
- Plank:
Purpose: To work the core.
Execution: In plank position, with your forearms resting on the floor and your body in a straight line from head to heels, hold the position for as long as you can.
Repetitions: 3 sets of 30-60 seconds.
- Chair dips:
Objective: To work triceps
Execution: With your back to a chair, place your hands on the edge of the seat with your fingers forward and your feet flat on the floor. Lower your body until your elbows form a 90-degree angle, then come back up to the starting position.
Repetitions: 3 sets of 10-12 repetitions.
- Leg lifts:
Objective: to work the lower abdomen
Execution: Lying on your back with your legs extended, raise your legs until they form a 90-degree angle with the floor, then lower back down to the starting position.
Repetitions: 3 sets of 15-20 repetitions.
Cool down:
Stretches: 5 minutes
Tips:
Start with few repetitions and gradually increase intensity as you get stronger.
Pay attention to proper technique to avoid injury.
Rest at least 1 minute between sets.
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