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Fortunately my job allows me to have flexible hours, which is a great advantage for those who, like me, have a well-scheduled diet and training routine.
Today, in fact, I would like to share with you my second video taken from my training routine; in fact, I noticed that my first post on this subject was appreciated and, in general, I find it interesting to talk about different topics as well. Fitness, well-being, resistance training are a passion of mine that is shared by many people here on Hive, too, so I find it useful to bring out this side of me on my blog.
Today in particular I will show you my Monday training, from the programming of this mesocycle that I am about to conclude (this is the penultimate week of 8 in total).
My coach has included a diverse series of leg exercises that impact the entire lower kinetic chain, both anterior and posterior, starting from more complex and complete exercises, to be performed with great intensity.
As I am convinced that putting your mind to it makes the difference, I am even more sure that the right programming of workouts in a mesocycle and exercises in the single workout can lead to effective concrete and tangible results over time.
As I have already told you in my first post in this regard, every month, for years now, I take photos of myself from different angles, always the same ones, and take measurements of my body, to keep track of how we are working together with my coach.
For many it may seem like an obsession, but more than anything it is a way to leave nothing to chance: if you really care about your body, your well-being and the time you spend in the gym, why not also give the right weight to monitoring your results?
I believe that the way we experience things defines who we are and where we are going: for me, training is a priority, since training and proper nutrition define my well-being and longevity. Hence the absolute importance and centrality in my life: it should not be read as an illness or an obsession, but as what is dearest to me in my life... that is, myself! As the wise man says... "if you don't worry and take care of yourself, who will do it for you? No one." And that's exactly how it is!
No one likes to struggle and suffer, or almost. However, the fatigue and physical suffering of a workout translate into well-being almost instantly: thanks to the release of endorphins, dopamine and serotonin after a good workout performed with the right intensity, we will feel a general sense of immediate well-being.
When we accept that to have a quality life (regular sleep, regular menstrual cycle, elimination of smoking and alcohol, balanced diet) we must do physical activity and sports at a certain level, then there we will truly accept the physical pain caused by effort and fatigue, since these will distance us as much as possible, especially in terms of time, from the pain caused by the lack of well-being, among the most common being cardiovascular diseases.
After this great parenthesis, here is my Monday training program!
- super set x 4: hip thrust 8 reps + front squat 6 reps
- super set x 4: bulgarian squat 8 reps each leg + step up 8 reps each leg
- standing lungees: 4x8/leg
- hip thrust: 4x12
As I mentioned, this is my Monday leg workout. The program consists of 4 weight room workouts, however for a couple of weeks I have also included outdoor cardio, since I move by bike, doing a few km to reach the workplace, which is also where the gym is located. Those few km, however, are extremely tiring, because I live on the slopes of a hill, perhaps the most famous in Rome, so I have a climb to go and one to come back... since I have to climb over the Gianicolo to get to Trastevere. Crazy! I'll leave you today's Strava stats here, which are indicative of the average of the routes I'm now doing in my daily life.
- Outward journey: distance 3.84 km, elevation gain 45m, maximum altitude 42m
- Return journey: distance 3.62 km, elevation gain 86m, maximum altitude 63m
Of course, if I don't cycle, to complete my training (regardless of the muscle groups I work) I always include a high intensity cardio phase on a bike or a free body HIIT workout; twice a week I also include a final 10' circuit of high intensity core and abdominal exercises.
I hope you enjoyed my post today. Tell me about yourself! What do you do on Mondays?
PS: I didn't include the loads or rest periods between sets. Are you interested in knowing them? Let me know so that from the next post, I'll start adding them!
Thanks for reading this far!
ITA
Fortunatamente il mio lavoro mi consente di avere orari flessibili, il che è un grande vantaggio per chi, come me, ha una routine di alimentazione ed allenamento ben scandita.
Oggi infatti vorrei condividere con voi il mio secondo video preso dalla mia routine di allenamento; ho infatti notato che il mio primo post a questo riguardo è stato apprezzato e, in generale, trovo interessante parlare anche di argomenti diversi. Il fitness, il benessere, gli allenamenti contro resistenza sono una mia passione che è condivisa da parecchie persone anche qui su Hive, per questo trovo utile tirare fuori anche questo lato di me sul mio blog.
Oggi in particolare vi mostro il mio allenamento del lunedì, della programmazione di questo mesociclo che sto per concludere (questa è la penultima settimana di 8 totali).
Il mio allenatore ha inserito una serie diversificata di esercizi di gambe che vanno ad impattare su tutta la catena cinetica inferiore, sia anteriore che posteriore, partendo da esercizi più complessi e completi, da eseguire con grande intensità.
Come sono convinta che metterci la testa faccia la differenza, sono ancora più sicura che la giusta programmazione degli allenamenti in un mesociclo e degli esercizi nel singolo allenamento, possa portare ad effettivi risultati concreti e tangibili nel corso del tempo.
Come vi ho già raccontato nel mio primo post a questo riguardo, ogni mese, ormai da anni, mi faccio le foto da diverse angolazioni, sempre le stesse, e prendo le misure del mio corpo, per tenere traccia di come stiamo lavorando insieme al mio allenatore.
Per molti può sembra un'ossessione, ma più che altro è un modo per non lasciare nulla al caso: se ci tieni davvero al tuo corpo, al tuo benessere e al tempo che spendi in palestra, perché non dare anche il giusto peso al monitoraggio dei risultati?
Credo che il modo in cui viviamo le cose definisce chi siamo e dove stiamo andando: per me allenarmi è una priorità, poiché l'allenamento e la corretta alimentazione definiscono il mio benessere e la mia longevità. Ne consegue quindi l'assoluta importanza e centralità nella mia vita: non deve essere letta come una malattia o un'ossessione, ma come ciò che di più caro ho nella mia vita... ovvero, me stessa! Come dice il saggio... "se non ti preoccupi e prendi cura tu di te stessa, chi lo farà al posto tuo? Nessuno." Ed è proprio così!
Faticare e soffrire non piace a nessuno, o quasi. Tuttavia, la fatica e la sofferenza fisica di un allenamento si traducono in benessere quasi istantaneamente: grazie al rilascio di endorfine, dopamina e serotonina dopo un buon allenamento eseguito con la giusta intensità, sentiremo in noi un generale senso di benessere immediato.
Quando accettiamo che per avere una vita di qualità (regolarità del sonno, regolarità del ciclo mestruale, eliminazione di fumo e alcol, equilibrio nell'alimentazione) dobbiamo fare attività fisica e sportiva ad un certo livello, allora lì accetteremo veramente il dolore fisico dato dallo sforzo e dalla fatica, poiché questi ci allontaneranno quanto più possibile, soprattutto in termini di tempo, dai dolori provocati dalla mancanza di benessere, tra le più comuni le malattie cardiovascolari.
Dopo questa grandissima parentesi, ecco a voi il programma del mio lunedì di allenamento!
- super set x 4: hip thrust 8 reps + front squat 6 reps
- super set x 4: bulgarian squat 8 reps each leg + step up 8 reps each leg
- standing lungees: 4x8/leg
- hip thrust: 4x12
Come vi ho menzionato, questo è il mio allenamento di gambe del lunedì. La programmazione si svolge su 4 allenamenti di sala pesi, tuttavia da un paio di settimane ho inserito anche il cardio all'aperto, poiché mi muovo in bici, facendo pochi km per raggiungere la postazione di lavoro, che poi è anche dove si trova la palestra. Quei pochi km però sono estremamenti faticosi, perché vivo sulle pendici di un colle, il più famoso di Roma forse, per cui ho una salita ad andare e una a tornare... visto che devo scavallare il Gianicolo per arrivare a Trastevere. Pazzesco! Vi lascio qui le statistiche di oggi di Strava, che sono indicative della media dei tragitti che sto facendo ormai nel quotidiano.
- Andata: distanza 3,84 km, dislivello 45m, massima altitudine 42m
- Ritorno: distanza 3,62 km, dislivello 86 m, massima altitudine 63m
Chiaramente, se non mi muovo in bici, a completare l'allenamento (a prescindere dai distretti muscolari che lavoro) inserisco sempre una fase di cardio su bike ad alta intensità oppure un lavoro HIIT a corpo libero; due volte a settimana inserisco anche un circuito finale di 10' di esercizi di core e addome ad alta intensità.
Spero che anche oggi abbiate apprezzato il mio post. Ditemi di voi! Cosa fate il lunedì?
PS: non ho inserito i carichi né i riposi tra le serie. Siete interessati a conoscerli? Fatemelo sapere così dal prossimo post, comincerò ad inserirli!
Grazie per aver letto fin qui!
▶️ 3Speak