Hola mi gente linda de Full deportes, nuevamente estoy por acá, pero está vez para mostrarles mi rutina de piernas que hice el día de ayer y como les dije que quiero que me acompañen en todo este proceso, se las quise compartir ❤️
Yo solo entreno piernas un vez por semana, por lo que cada vez que las entreno doy mi máximo y cada vez voy aumentando el peso, sin exagerar, siempre controlando que el peso no afecte mi técnica y bueno, está sería mi rutina ✨
Hello my lovely people from Full Sports, I'm here again, but this time I'm here to show you my leg routine that I did yesterday. Since I told you I want you to join me throughout this process, I wanted to share it with you ❤️
I only train my legs once a week, so every time I train them I give them my all and each time I increase the weight, without exaggerating, always making sure the weight doesn't affect my technique. And well, that would be my routine ✨
¡Comencemos! / Let's get started! ✨💪🏼
Primer ejercicio (Sentadilla Hack) / First exercise (Hack Squat) ✨
Vamos a subirnos a la máquina y nos ubicamos en modo de que quede la parte alta de nuestros glúteos y espalda apoyados correctamente en la base espaldar, los pies van ubicados en una posición no tal alta y ligeramente hacia afuera, vamos a bajar controlado lo más que podamos y subimos nuevamente sin despegar nuestro glúteo de la base, debemos de tener en cuenta cuando subimos, no bloquear las rodillas, tenemos que subir dejando las rodillas semi flexionadas, así volvemos a bajar controlado y repetimos el movimiento. (4 series de 12 repeticiones)
Let's get on the machine and position ourselves so that the upper part of our glutes and back are properly supported by the backrest. Our feet are positioned slightly outward and not too high. We'll lower ourselves as much as possible under control and raise ourselves again without lifting our glutes off the base. We must be careful not to lock our knees when we go up. We must raise ourselves with our knees slightly bent. Then, we lower ourselves again under control and repeat the movement. (4 sets of 12 reps)
Segundo ejercicio (Prensa) / Second exercise (Press) ✨
Nos sentamos y llevamos todo el cuerpo hacia atrás, mantenemos los glúteos pegados al espaldar y la cabeza reposada, ubicamos los pies en la prensa, en la zona baja y vamos a llevar nuestras piernas al pecho de forma controlada, al subir nuevamente no haremos bloqueo de rodillas, vamos a mantenerlas siempre ligeramente flexionadas al subir y bajamos controlado. (4 series, 2/15 peso medio 2/10 peso máximo)
We sit down and lean our entire body back, keeping our glutes glued to the backrest and our head resting. We place our feet on the press, in the lower area, and we'll bring our legs to our chest in a controlled manner. As we go up again, we won't lock our knees, we'll always keep them slightly bent as we go up, and we lower ourselves under control. (4 sets, 2/15 medium weight, 2/10 maximum weight)
Tercer ejercicio (Sentadilla zumo - aductores) / Third exercise (Juice squat - adductors) ✨
Para el tercer ejercicio haremos sentadilla zumo para aductores, tomamos nuestra mancuerna, en este caso yo tomé una de 20 kilos y vamos a abrir poner nuestros pies mirando hacia afuera, las rodillas irán alineadas con el talón, bajamos con el cuerpo muy ligeramente inclinado y al subir, lo hacemos hasta la mitad, no alcanzamos a levantarnos por completo, sentirás todo el trabajo que en tus aductores 100%. (4 series de 12)
For the third exercise, we'll do a juice squat for adductors. We'll take our dumbbells. In this case, I used a 20-kilogram one. We'll open them with our feet facing outward, our knees aligned with our heels. We lower ourselves with our body very slightly inclined. As we rise, we do so halfway. We won't be able to fully raise ourselves. You'll feel all the work in your adductors 100%. (4 sets of 12)
Cuarto ejercicio (Peso Muerto) / Fourth exercise (Deadlift) ✨
Vamos a tomar dos mancuernas, y vamos a separar nuestros pies a la altura de nuestros hombros, bajamos mandando la cadera hacia atrás y dejando las piernas rígidas, bajaremos hasta donde tu flexibilidad te lo permita y subimos de forma controlada, las mancuernas deben de estar lo más cerca de nuestro cuerpo y ese sería el rango de movimiento. (3 series, 12 repeticiones)
We'll take two dumbbells and separate our feet shoulder-width apart. We lower ourselves by pushing our hips back and keeping our legs rigid. We'll lower ourselves as far as our flexibility allows and raise ourselves in a controlled manner. The dumbbells should be as close to our body as possible, and that's the full range of motion. (3 sets, 12 reps)
Quinto ejercicio (Extensión de cuádriceps) / Fifth exercise (Quad extension) ✨
Nos ubicamos en la máquina y nos vamos a sentar de forma que nuestra parte trasera de la rodilla quede en todo el borde del banco, nos sostenemos de los mangos que están en cada lateral de la máquina, vamos a ubicar el cojín de los pies a la altura de los tobillos, subimos y mantenemos por un segundo arriba, bajamos controlado, sin despegar el glúteo de la máquina. (4 series, 2/10 peso medio, 2/08 peso máximo)
We'll position ourselves on the machine and sit so that the back of our knees are on the edge of the bench. We'll hold onto the handles on each side of the machine. We'll place the foot pads at ankle level. We'll raise and hold for a second. We'll lower them with control, keeping our glutes on the machine. (4 sets, 2/10 medium weight, 2/08 maximum weight)
Y listo, así fue mi rutina del día de ayer, como les dije en el post pasado y siempre se los recordaré, cualquier observación, consejos y demás, son completamente bienvenidos, estamos acá para siempre aprender cosas nuevas y en este caso, para mantener una muy buena técnica en cada ejercicio, que para mí es indispensable, les mando un fuerte abrazo, muchísimas Gracias por leerme ❤️
And that's it! That's my routine yesterday. As I told you in the last post, and I'll always remind you of it, any comments, tips, and more are completely welcome. We're here to always learn new things, and in this case, to maintain good technique in every exercise, which is essential for me. I send you a big hug. Thank you so much for reading ❤️