La zona abdominal siempre nos va a preocupar estéticamente. Tener el abdomen marcado y definido es un sueño para todos. Pero, ¿por qué cuesta tanto tener un abdomen plano? Hay muchos mitos sobre este tema y hoy quiero hablarles un poco sobre esto basado en mi experiencia.
Ya son más de cuatro años de entrenamiento durante el cual me he enfocado en conseguir las metas que tanto deseo para mi cuerpo. Este camino no ha sido fácil porque he cometido muchos errores que luego, al corregirlos, se convierten en una fuente de sabiduría invaluable y que hoy quiero compartir con ustedes. Un aspecto importante para resaltar antes de todo es que se debe tener mucha disciplina con la alimentación y los ejercicios. Mantener un cuerpo saludable es cambiar tu estilo de vida para mejor y eso empieza por cambiar ese chip que nos empuja a cometer todos los abusos o excesos que no son para nada sanos.
MITOS Vs. REALIDADES
PARA TENER UN ABDOMEN PLANO
Dietas milagrosas | ✔️ Alimentación sana |
|---|---|
| Vamos a estar claros, la alimentación es uno de los puntos más importantes para bajar de peso, que en otras palabras significa eliminar esa cantidad extra de grasa que poseemos. Sin embargo, tenemos que tener cuidado, es decir, debemos tener sentido común y ser objetivo con las metas que nos planteamos. Si una persona es obesa, es imposible que en una semana tenga el abdomen marcado y plano por medio de una dieta prohibitiva de esas que solo contiene proteínas o que elimina una cantidad brutal de alimentos. | Para tener un abdomen marcado es necesario tener una alimentación sana baja de grasas. En lugar de consumir aceites vegetales, margarina y azúcar, es mejor usar aceite de oliva y consumir mantequilla y grasas naturales que se consigue en el aguacate y en los frutos secos como el maní, merey, etc. |
Sudar quema grasa | ✔️ Hidrátate |
|---|---|
| Ten cuidado porque el excesivo ejercicio y usar prendas que te hagan sudar lo único que va a producir es deshidratación. Sudar mientras entrenamos no significa que estamos quemando calorías, simplemente estamos eliminando líquidos que luego debemos recuperar al hidratarnos. | El sudor no es más que agua y sales minerales. Es importante hidratarnos en el entrenamiento para no deshidratarnos y tener consecuencias como el dolor de cabeza que es una de las consecuencias menos graves. |
Uso de fajas | ✔️ Contrae el abdomen |
|---|---|
| Como lo comenté en el párrafo anterior, sudar no significa que estamos quemando calorías, sólo perdemos líquidos y si nos colocamos faja solo estamos acelerando la deshidratación de la piel en esta zona porque evitamos que la piel transpire naturalmente. El sudor acumulado y retenido por estas fajas pueden hacer crecer hongos en la piel. Además de causar atrofia muscular, distensión abdominal y flacidez. | Así que mis queridos amigos lo mejor es realizar todos nuestros entrenamientos con el abdomen contraído, de esta manera lograremos tener una buena postura y estaremos fortaleciendo nuestra zona abdominal. |
A continuación les traigo una rutina excelente para fortalecer y definir los ABS (abdominales). Estos ejercicios me encantan porque el abdomen se siente fortalecido casi inmediatamente.
Sin más preámbulo, vamos a lo bueno.
Puntos a tomar en cuenta:
- Puedes dedicar un día para ejercitar esta zona o lo puedes hacer después de una rutina de brazos o piernas.
- Es un entrenamiento para fortalecer y tonificar
- Sólo se descansa por 10 segundos entre series
- Son 4 series
- Hidrátate
- Ejecuta bien los ejercicios. Es mejor 10 repeticiones bien ejecutadas que 20 con mala postura
- Al ejecutar el ejercicio, contrae el abdomen
- Controla la respiración
- Descansa el músculo por 24 horas
- Recuerda no debes usar fajas
- Puedes tomar agua de avena después del entrenamiento. Es fabulosa para la piel y ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre
Lo que necesitarás:
- Una toalla
- Espacio al aire libre
- Agua para hidratarte
- Una alfombra para yoga (mat)
- Y lo más importante, las ganas de ejercitarte
CALENTAMIENTO
Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.
Saltos con cuerda
Saltar cuerda me encanta porque es el cardio más efectivo para quemar calorías y al mismo tiempo estamos trabajando todo el cuerpo.
Yo hago 600 saltos de cuerdas. Las hago de 150 repeticiones y cuatro series
Si están comenzando hagan las repeticiones a su ritmo. Les recomiendo 20 repeticiones y cuatro series. Harían 80 saltos de cuerda.
¡Exígete!
ABS Definidos
EJERCICIO N˚1
Abdominales en banco
Sentada en un banco con la espalda recta y el abdomen contraído.
Sube las piernas al banco y flexiónalas en V invertida. Coloca la espalda un poco hacia atrás.
Ahora lleva las rodillas casi al pecho con la ayuda de los brazos. Contrae el abdomen mientras haces este movimiento.
Por último, baja las piernas rectas sin llegar a la base del banco. Recuerda contraer el abdomen y manejar la respiración. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones
EJERCICIO N˚2
Plancha lateral
1 • Semi-acostada de lado sobre el mat. Coloca el antebrazo sobre el piso. Las piernas deben estar una encima de la otra. El otro brazo en forma perpendicular al cuerpo.
2 • Ahora, sube la cadera poco a poco. Ayúdate con el brazo para mantener el equilibrio. Contrae el abdomen. Manteniendo la posición sube hasta que el cuerpo quede totalmente recto y luego baja. Esto es una repetición. Repetir con el otro lado. Debes hacer 20 repeticiones.
EJERCICIO N˚3
Abdominales con piernas elevadas
Sentada sobre el mat con la espalda recta con la ayuda de los brazos y las piernas rectas sobre el piso.
Luego, acuéstate boca arriba sobre el mat. Coloca los brazos a los lados o debajo de la lumbar y extiende las piernas. El cuerpo debe estar totalmente recto.
Agarra impulso y sube las piernas juntas a una inclinación de unos 50 grados aproximadamente, pero sin flexionarlas. Recuerda contraer el abdomen.
Luego, manteniendo las piernas juntas, baja las piernas rectas, pero sin tocar el suelo. Contrae el abdomen. Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones.
EJERCICIO N˚4
Plancha en movimiento
Colócate en posición de plancha. Cuerpo totalmente recto y abdomen contraído. Los pies no deben sobrepasar el ancho de los hombros.
Mantén la posición de la plancha y, con un movimiento de salto, abre las piernas. En la imagen 2 se puede apreciar que las piernas están en el aire y se hace de esta forma para que el movimiento de apertura de las piernas sea fluido.
Haciendo el mismo movimiento de salto de las piernas, ahora la cerramos.
Esto es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones.
Espero les haya gustado mi contenido y nos vemos en el próximo post de Jomy Fit. 😘
Todas las fotos son propias.
• Producción: @jomarbym
• Fotógrafo y camarógrafo: @charsdesign
• Cámara fotográfica: Celular UMIDIGI BISON X 10, Canon EOS 40D
• Video: Celular UMIDIGI BISON X 10
• Edición fotográfica: Adobe Photoshop
• Creación de banners: Canva
• Diseño de logo Jomy Fit y separadores: @charsdesign con Adobe Illustrator
• Edición de audio y video: @jomarbym con Canva
• Voz en off: @jomarbym
• Traductor versión gratuita: DeepL
• Fuente: Bienestar 180, LBDC , El Mundo
• Locación: Urbanización donde vivo
• Música de fondo: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio 2022 Fitness Motivación Mujeres 2022
• Fuente de la música: Música Electrónica Motivadora para Hacer Ejercicio 2022 Fitness Motivación Mujeres 2022
• Locación: Urbanización donde vivo
▶️ 3Speak
NOW IN ENGLISH
The abdominal area will always be a concern for us aesthetically. Having a marked and defined abdomen is a dream for everyone. But why is it so hard to have a flat abdomen? There are many myths about this subject and today I want to talk to you a little about it based on my experience.
It has been more than four years of training during which I have focused on achieving the goals I want so much for my body. This road has not been easy because I have made many mistakes that later when corrected, become a source of invaluable wisdom that today I want to share with you. An important aspect to highlight first of all is that you must have a lot of discipline with food and exercise. Maintaining a healthy body is to change your lifestyle for the better and that starts by changing that chip that pushes us to commit all the abuses or excesses that are not healthy at all.
MYTHS Vs. REALITIES
TO HAVE A FLAT ABDOMEN
Miracle diets | ✔️ Healthy eating |
|---|---|
| Let's be clear, nutrition is one of the most important points to losing weight, which in other words means eliminating that extra amount of fat we have. However, we have to be careful, that is to say, we must have common sense and be objective with the goals we set for ourselves. If a person is obese, it is impossible to have a marked and flat abdomen in a week by means of a prohibitive diet that only contains proteins or eliminates a brutal amount of food. | To have a marked abdomen it is necessary to have a healthy diet low in fat. Instead of consuming vegetable oils, margarine, and sugar, it is better to use olive oil and consume butter and natural fats that can be found in avocados and nuts such as peanuts, cashews, etc. |
Sweating burns fat | ✔️ Hydrate yourself |
|---|---|
| Be careful because excessive exercise and wearing clothes that make you sweat will only lead to dehydration. Sweating while training does not mean that we are burning calories, we are simply eliminating fluids that we must then recover by hydrating. | Sweat is nothing more than water and mineral salts. It is important to hydrate during training to avoid dehydration and consequences such as headache, which is one of the less serious consequences. |
Use of girdles | ✔️ Contracts the abdomen |
|---|---|
| As I mentioned in the previous paragraph, sweating does not mean that we are burning calories, we only lose fluids and if we wear a girdle we are only accelerating the dehydration of the skin in this area because we prevent the skin to perspire naturally. The sweat accumulated and retained by these girdles can cause fungus to grow on the skin. In addition to causing muscle atrophy, abdominal distension and flaccidity. | So my dear friends, the best thing to do is to perform all our workouts with the abdomen contracted, this way we will achieve a good posture and we will be strengthening our abdominal area. |
Here is an excellent routine to strengthen and define the ABS. I love these exercises because the abdomen feels strengthened almost immediately.
Without further ado, let's get down to the good stuff
Points to consider:
- You can dedicate a day to exercise in this area or you can do it after an arm or leg routine.
- It is a workout to strengthen and tone
- You only rest for 10 seconds between sets
- There are 4 sets
- Hydrate yourself
- Execute the exercises well. It is better to have 10 repetitions are well executed than 20 with bad posture
- When performing the exercise, contract your abdomen
- Control your breathing
- Rest the muscle for 24 hours
- Remember not to use girdles
- You can drink oatmeal water after training. It is great for the skin and helps reduce cholesterol levels in the blood
What you will need:
- A towel
- Outdoor space
- Water for hydration
- A yoga mat
- And most importantly, the desire to exercise
WARM UP
Remember to warm up before any physical activity.
Jumping rope
I love jumping rope because it is the most effective cardio to burn calories and at the same time we are working the whole body.
I do 600 jump ropes. I do them for 150 reps and four sets.
If you are just starting out, do the reps at your own pace. I recommend 20 reps and four sets. You would do 80 jump ropes.
Get excited!
ABS Defined
EXERCISE # 1
Bench crunches
Sit on a bench with your back straight and your abdomen contracted.
Bring your legs up onto the bench and bend them into an inverted V shape. Place your back slightly backwards.
Now bring your knees almost to your chest with the help of your arms. Contract your abdomen while doing this movement.
Finally, lower your legs straight down without reaching the base of the bench. Remember to contract your abdomen and manage your breathing. This is one repetition. You should do 20 repetitions.
EXERCISE # 2
Lateral Plank
1 - Semi lying on your side on the mat, place your forearm on the floor. Legs should be on top of each other.The other arm perpendicular to the body.
2 - Now, slowly raise your hips. Help yourself with your arm to keep your balance. Contract your abdomen. Holding the position, raise until the body is completely straight and then lower. This is one repetition. Repeat with the other side. You should do 20 repetitions.
EXERCISE # 3
Abdominals with elevated legs
Sitting on the mat with your back straight with the help of your arms and legs straight on the floor.
Then, lie on your back on the mat, place your arms at your sides or under your lower back and extend your legs. The body should be completely straight.
Grasp momentum and raise your legs together to an inclination of about 50 degrees, but without bending them. Remember to contract the abdomen.
Then, keeping your legs together, lower your legs straight, but without touching the floor. Contract your abdomen. This is one repetition. You should do 20 repetitions.
EXERCISE # 4
Plank in motion
Get into a plank position. Body totally straight and abdomen contracted. Feet should be no wider than shoulder width apart.
Hold the plank position and, with a jumping movement, open your legs. In image 2 you can see that the legs are in the air and it is done in this way so that the leg opening movement is fluid.
Doing the same jumping movement of the legs, we now close it.
This is one repetition. You must do 20 repetitions.
I hope you liked my content and see you in the next Jomy Fit post. 😘
All photos are my own.
- Production: @jomarbym
- Photographer and cameraman: @charsdesign
- Camera: UMIDIGI BISON X 10 Cell Phone, Canon EOS 40D
- Video: UMIDIGI BISON X 10 cell phone
- Photo editing: Adobe Photoshop
- Banner creation: Canva
- Jomy Fit logo design and dividers: @charsdesign with Adobe Illustrator
- Audio and video editing: @jomarbym with Canva
- Voice-over: @jomarbym
- Translator free version: DeepL
- Source: Bienestar 180, LBDC , El Mundo
- Location: Urbanization where I live
- Background Music: Motivational Electronic Music for Exercise 2022 Fitness Motivation Women 2022
- Source of the music: Motivational Electronic Music for Exercise 2022 Fitness Motivation Women 2022
- Location: Urbanization where I live