Hola amigos de #Hive y la comunidad de @fulldeportes, feliz martes lleno de muchas bendiciones 🙏🏻😘. Seguimos activa, espero que les guste mucho la rutina que les traigo el día de hoy 😊. Tuve que cambiar todo el vídeo, mi internet está fatal, así que hoy tocó hacer gifs a última hora 😁.
! [English Version]
Hi friends of #Hive and the @fulldeportes community, happy Tuesday full of many blessings 🙏🏻😘. We are still active, I hope you like a lot the routine I bring you today 😊. I had to change the whole video, my internet is terrible, so today I had to make gifs at the last minute 😁.
Vamos con más ganas cada día, hoy tocó trabajar core con full plancha, he descuidado mis planchas, el tiempo sin hacerla me pasó factura, me costó bastante hacer algunas planchas. Para esta rutina, escogí 5 variaciones de plancha alta y baja, con la intención de ir paso a paso fortaleciendo mi core. Ya les he dicho que las planchas en sus diferentes variantes son un ejercicio muy completo para fortalecer el core. Seguimos con el lema: "cero excusas", para realizar esta rutina, no necesita ningún implemento adicional, solo tu cuerpo y una manta o tapete para apoyarte, espero que les guste esta rutina.
! [English Version]
Today I had to work core with full plancha, I have neglected my planchas, the time without doing it took its toll on me, it cost me a lot to do some planchas. For this routine, I chose 5 variations of high and low plancha, with the intention of strengthening my core step by step. I have already told you that planks in their different variations are a very complete exercise to strengthen the core. We continue with the motto: “zero excuses”, to perform this routine, you do not need any additional implement, just your body and a blanket or mat to support you, I hope you like this routine.
Los 5 ejercicios de variaciones de planchas que utilicé fueron:
1- Plancha baja: túmbate en el suelo en posición boca abajo, apoya los codos en alineación con los hombros y los antebrazos en el piso, levanta el torso y las piernas juntas, manteniendo el cuerpo recto, apoyándote con las puntas de los pies, quédate en esa posición por 30 segundos.
! [English Version]
The 5 plank variation exercises I used were:
1- Low plank: lie on the floor in a prone position, rest your elbows in alignment with your shoulders and forearms on the floor, lift your torso and legs together, keeping your body straight, supporting yourself with the tips of your toes, stay in that position for 30 seconds.
2- Plancha alta: acuéstate en el piso, en posición boca abajo, apoya las manos que queden en alineación con los hombros, ten las piernas juntas y levanta el torso, manteniendo el cuerpo recto, apoyándote con las puntas de los pies. Quédate en esa posición por 30 segundos.
! [English Version]
2- High plank: lie down on the floor, face down, support your hands in alignment with your shoulders, keep your legs together and lift your torso, keeping your body straight, supporting yourself with the tips of your feet. Stay in this position for 30 seconds.
3- Plancha dinámica: Colócate en posición de plancha baja, apoya la mano derecha, al mismo tiempo empújate hacia arriba para adoptar la posición de plancha alta, luego baja con el apoyo del codo derecho y adopta nuevamente la posición de plancha baja, repite hasta lograr completar 10 repeticiones.
! [English Version]
3- Dynamic plank: Place yourself in a low plank position, support your right hand, at the same time push yourself up to adopt the high plank position, then lower yourself with the support of your right elbow and adopt the low plank position again, repeat until you complete 10 repetitions.
4- Plancha con toque de rodilla: colócate en posición de plancha baja, baja la rodilla derecha tocando levemente el piso, tratando de mantener el torso recto, luego sube y altera el ejercicio para la rodilla izquierda, repite este procedimiento hasta lograr 10 repeticiones.
! [English Version]
4- Plank with knee touch: place yourself in a low plank position, lower your right knee slightly touching the floor, trying to keep your torso straight, then go up and alter the exercise for the left knee, repeat this procedure until you achieve 10 repetitions.
5- Plancha alta con toque de hombro: Colócate en posición de plancha alta, toca el hombro izquierdo con la mano derecha, tratando de no perder el equilibrio, baja la mano derecha y luego alterna el mismo procedimiento para la mano izquierda, repetir hasta lograr 24 repeticiones.
! [English Version]
5- High plank with shoulder touch: Get in high plank position, touch the left shoulder with the right hand, trying not to lose balance, lower the right hand and then alternate the same procedure for the left hand, repeat until 24 repetitions are achieved.
Les confieso que las planchas que se me hicieron más difíciles, fueron las planchas dinámicas y las planchas con toque de rodilla, pero lo bueno de todo que se logró cumplir el entrenamiento, sin excusas. En cuanto a estos 5 ejercicios, puedo decir que nos aportan muchos beneficios, aparte de fortalecer el core completamente, nos ayuda a mejorar la resistencia, la coordinación, el equilibrio, la fuerza y la postura; además de tener mejor control y dominio del cuerpo. Les recomiendo hacerlo aunque sea dos o tres veces por semana, así verán mejores resultados en el core. Es muy importante desarrollar cada ejercicio en la postura lo más correcta posible, y donde implique movimiento, hacerlo muy lentamente, con el fin de evitar lesiones. Recuerden hacer cada ejercicio a su ritmo y capacidad física, dejar un minuto de recuperación entre ejercicios y dos minutos entre rondas. No se olviden de calentar antes de hacer la rutina y estirar después de haberla culminado. Sin más, hasta otra rutina, nos leemos en los comentarios 🤗 🥰.
! [English Version]
I confess that the planchas that were the most difficult for me were the dynamic planchas and the planchas with knee touch, but the good thing is that I was able to complete the workout, without excuses. As for these 5 exercises, I can say that they bring us many benefits, apart from strengthening the core completely, it helps us to improve endurance, coordination, balance, strength and posture; in addition to having better control and mastery of the body. I recommend doing it even two or three times a week, so you will see better results in the core. It is very important to develop each exercise in the most correct posture possible, and where it involves movement, do it very slowly, in order to avoid injury. Remember to do each exercise at your own pace and physical capacity, allowing one minute of recovery between exercises and two minutes between rounds. Don't forget to warm up before doing the routine and stretch after finishing it. Without further ado, until another routine, see you in the comments 🤗 🥰.
❤Contenido original del autor.
❤Imágenes y videos tomados con mi teléfono HonorX8a.
❤Editor de foto: GridArt y Canva.
❤ Gifs editado con el editor CapCut y convertido en gifs con Free Online Image Converter
❤Editor de video: YouCut.
❤Traductor: Deepl (Versión gratuita)
❤ Música de Fondo: Pixabay
❤ Logos tomado de @hiveio, @fulldeportes y @3speak
! [English Version]
❤Original content by the author.
❤Images and videos taken with my HonorX8a phone.
❤Photo editor: GridArt and Canva.
❤Gifs edited with CapCut editor and converted to gifs with Free Online Image Converter
❤Video editor: YouCut.
❤Translator: Deepl (Free version)
❤ Background Music: Pixabay
❤ Logos taken from @hiveio, @fulldeportes and @3speak.
