Hola amigos de #Hive y la comunidad de @fulldeportes, feliz inicio de semana lleno de muchas bendiciones 🙏🏻😘. No se que pasa con el internet, el vídeo no me cargo, así que ni modo, tocó cambiarlo a gifs, espero que les guste esta rutina😊, les cuento cómo fue.
! [English Version]
Hi friends of #Hive and the community of @fulldeportes, happy start of the week full of many blessings 🙏🏻😘. I don't know what's wrong with the internet, the video didn't load, so no way, I had to change it to gifs, I hope you like this routine😊, I'll tell you how it went.
Los tablones o planchas, son unos de mis ejercicios favoritos, por eso les comparto una rutina superdinámica en el piso, con solo variantes de tablones con y sin movimientos. La rutina consiste en tan solo 5 ejercicios, que pondrán tu cuerpo a vibrar. Empecé hoy lunes paso a paso, quise retomar las planchas, saben que me gustan, la considero uno de los ejercicios que son efectivos para nuestro cuerpo, para darle un toque extra y mover la mayoría de los grupos musculares del cuerpo, realicé variantes que permitiera que todo el cuerpo se moviera.
! [English Version]
Planks are one of my favorite exercises, so I share with you a super dynamic routine on the floor, with only variations of planks with and without movements. The routine consists of only 5 exercises, which will get your body to vibrate. I started today Monday step by step, I wanted to retake the planks, you know I like them, I consider it one of the exercises that are effective for our body, to give it an extra touch and move most of the muscle groups of the body, I made variants that allow the whole body to move.
Esta rutina la pueden implementar tres veces por semana, si su objetivo es mover gran parte de los grupos musculares, sin hacer mucho esfuerzo. Les sugiero que se tomen el tiempo que requieran para realizar los movimientos, nadie te está apurando y no estás compitiendo con nadie, solo lo debes hacer por tu bienestar y objetivos trazados.
! [English Version]
This routine can be implemented three times a week, if your goal is to move most of the muscle groups, without making much effort. I suggest you take the time you need to perform the movements, no one is rushing you and you are not competing with anyone, you should only do it for your well-being and goals.
Realicé un calentamiento de 5 minutos, busqué mi tapete y al piso me fui para desarrollar esta rutina, espero que les guste esta rutina, los ejercicios que usé fueron:
1- Tablón bajo: En el piso, ponte en posición boca abajo, apoya los codos en alineación con los hombros y los antebrazos en el piso, levanta el torso y las piernas juntas, manteniendo el cuerpo recto, apoyándote con las puntas de los pies, quédate en esa posición hasta completar el tiempo requerido.
! [English Version]
I performed a 5 minute warm up, looked for my mat and to the floor I went to develop this routine, I hope you like this routine, the exercises I used were:
1- Low plank: on the floor, get in a prone position, rest your elbows in alignment with your shoulders and forearms on the floor, lift your torso and legs together, keeping your body straight, supporting yourself with the tips of your feet, stay in that position until you complete the required time.
2- Tablón alto con apertura de piernas: Ponte en el piso, en posición boca abajo, apoya las manos que queden en alineación con los hombros, ten las piernas juntas y levanta el torso, manteniendo el cuerpo recto, apoyándote con las puntas de los pies. Luego, dando pequeños saltos, abre las piernas y ciérralas, manteniendo el equilibrio. Realiza este movimiento hasta completar el número de repeticiones indicadas.
! [English Version]
2- High plank with leg opening: get on the floor, in a prone position, place your hands in line with your shoulders, keep your legs together and lift your torso, keeping your body straight, supporting yourself with the tips of your toes. Then, taking small jumps, open your legs and close them, keeping your balance. Perform this movement until you have completed the indicated number of repetitions.
3- Tablón con giro de torso: Colócate en posición de tablón bajo, luego gira el torso hacia la derecha y luego la izquierda, manteniendo el equilibrio del cuerpo. Repite hasta lograr completar las repeticiones.
! [English Version]
3- Plank with torso twist: Get into a low plank position, then twist your torso to the right and then to the left, keeping your body in balance. Repeat until you have completed the repetitions.
4- Tablón alto con toque de hombro: En posición de tablón alto, toca el hombro izquierdo con la mano derecha, tratando de no perder el equilibrio, baja la mano derecha y luego alterna el mismo procedimiento para la mano izquierda, repetir hasta lograr el número de repeticiones sugeridas.
! [English Version]
4- High plank with shoulder touch: In high plank position, touch the left shoulder with the right hand, trying not to lose balance, lower the right hand and then alternate the same procedure for the left hand, repeat until the suggested number of repetitions is reached.
5- Tablón con extensión de brazos: En posición de tablón bajo, extiende la mano derecha al frente, luego baja la mano, posteriormente extiende la mano izquierda al frente, vuelve a la posición inicial. Repite este procedimiento hasta lograr las repeticiones indicadas.
! [English Version]
5- Plank with arm extension: In a low plank position, extend the right hand to the front, then lower the hand, subsequently extend the left hand to the front, return to the starting position. Repeat this procedure until the indicated repetitions are achieved.
Realizar estas variantes de tablones, mejoran el equilibrio, la resistencia, la fuerza, la postura y la coordinación en nosotros. Mantenerse en movimiento en posición de tablón requiere dominio del cuerpo por completo, por eso debes tener una postura firme a la hora de realizalos. Los tablones, no solo activan el abdomen, los brazos, torso, piernas, hombros y más. Son muchas las razones para realizarlo, ¿verdad? Ya saben qué deben hacer, solo me queda invitarlos a ver el vídeo, allí encontrarás el número de repeticiones y rondas a realizar. Sin más, hasta otra rutina, nos leemos en los comentarios 🤗 🥰.
! [English Version]
Performing these plank variations improves balance, endurance, strength, posture and coordination in us. Keeping in motion in plank position requires full body control, so you must have a firm posture when performing them. Planks not only activate the abdomen, but also the arms, torso, legs, shoulders and more. There are many reasons to do them, right? You already know what to do, I just invite you to watch the video, there you will find the number of repetitions and rounds to perform. Without further ado, until another routine, see you in the comments 🤗 🥰.
❤Contenido original del autor.
❤Imágenes y videos tomados con mi teléfono HonorX8a.
❤Editor de foto: GridArt y Canva.
❤ Gifs editado con el editor CapCut y convertido en gifs con Free Online Image Converter
❤Editor de video: YouCut.
❤Traductor: Deepl (Versión gratuita)
❤ Logos tomado de @hiveio, @fulldeportes y @3speak
! [English Version]
❤Original content by the author.
❤Images and videos taken with my HonorX8a phone.
❤Photo editor: GridArt and Canva.
❤Gifs edited with CapCut editor and converted to gifs with Free Online Image Converter
❤Video editor: YouCut.
❤Translator: Deepl (Free version)
❤ Logos taken from @hiveio, @fulldeportes and @3speak.
