Hola amigos, esta es mi primera publicación para la comunidad de "Full Deportes", luego de mi presentación.
Hoy quiero enseñarles mi rutina en casa de pectorales y bíceps en los cuales he incluído una serie de gifs para que comprendan de manera correcta la ejecución de cada ejercicio.
¡Empecemos!
Hello friends, this is my first post for the "Full Deportes" community, after my presentation.
Today I want to show you my home routine for pectorals and biceps in which I have included a series of gifs for you to understand the correct execution of each exercise.
Let's get started!
Flexiones sobre banco con piernas elevadas.
Este ejercicio trabajamos la parte superior del pectoral por la fuerza que ejercemos sobre el en esta posición.
También trabaja un poco los hombros y los tríceps, lo que hace que este ejercicio trabaje 3 zonas del cuerpo al mismo tiempo.
Yo hago aproximadamente de 10 a 12 repeticiones por 4 series, con intervalos de descanso de 2 a 3 minutos.
Bench presses with elevated legs.
This exercise works the upper part of the pectoral by the force we exert on it in this position.
It also works the shoulders and triceps a bit, which makes this exercise work 3 areas of the body at the same time.
I do approximately 10 to 12 repetitions for 4 sets, with rest intervals of 2 to 3 minutes.
Flexión diamante.
Este es un ejercicio bastante sencillo y completo porque abarca la parte media del pectoral, ofreciendo fuerza y resistencia a los usuarios.
Se le llama diamante por la forma que da la posición de las manos al hacerlo. Tenemos que unir los dedos índices y pulgares formando un rombo en la superficie en la que hacemos el ejercicio.
Es práctico, lo podemos hacer en cualquier lugar y cualquier momento.
Yo hago 4 series de 10 a 12 repeticiones con intervalos de descanso de 2 a 3 minutos entre cada serie.
Diamond bending.
This is a fairly simple and complete exercise because it covers the middle part of the pectoral, offering strength and endurance to users.
It is called diamond because of the shape given by the position of the hands when doing it. We have to join the index fingers and thumbs forming a diamond on the surface where we do the exercise.
It is practical, we can do it anywhere and anytime.
I do 4 sets of 10 to 12 repetitions with rest intervals of 2 to 3 minutes between each set.
Flexión sobre banco con elevación de pectorales.
Este ejercicio a diferencia del primero trabaja la parte media e inferior del pectoral por la forma y posición de nuestros brazos en el banco al momento de realizar la flexión.
Yo realizo 4 series de 15 repeticiones, con intervalos de descanso de 2 minutos.
Bench press with pectoral lift.
This exercise, unlike the first one, works the middle and lower part of the pectoral by the shape and position of our arms on the bench at the time of the flexion.
I perform 4 sets of 15 repetitions, with 2 minute rest intervals.
Curl de bíceps
Este ejercicio es muy sencillo, consiste en elevar la pesa concentrando la tensión en el bíceps, pero el brazo debe estar ligeramente separado del torso y en una posición firme.
Yo realizo 10 repeticiones con intervalos de descanso de 2 minutos.
Biceps curl.
This exercise is very simple, it consists of lifting the weight concentrating the tension on the biceps, but the arm should be slightly separated from the torso and in a firm position.
I perform 10 repetitions with 2 minute rest intervals.
Curl de bíceps mixto.
Este ejercicio es más sencillo de lo que parece se divide en 3 partes cada serie.
La primera parte consiste en llevar la mancuerna desde el inicio de el curl a un punto medio que es aproximadamente 90°.
La segunda parte consiste en llevar la mancuerna del punto medio a la máxima contracción del músculo.
Y la tercera parte consiste en realizar el curl de bíceps completo.
Yo realizo 3 circuitos completos de 5 repeticiones por ejercicio, es decir, 5 elevaciones en 90°, 5 elevaciones desde el punto medio hasta su máxima contracción y 5 repeticiones del curl de bíceps completo.
Mixed biceps curl.
This exercise is simpler than it looks, it is divided into 3 parts each set.
The first part consists of bringing the dumbbell from the start of the curl to a midpoint which is approximately 90°.
The second part consists of taking the dumbbell from the midpoint to the maximum contraction of the muscle.
And the third part consists of performing the complete biceps curl.
I perform 3 complete circuits of 5 repetitions per exercise, that is, 5 lifts at 90°, 5 lifts from midpoint to maximum contraction and 5 repetitions of the full biceps curl.
Curl de bíceps martillo.
Este ejercicio es muy similar al curl de bíceps estándar, pero la diferencia está en el agarre de la mancuerna.
Tomamos la mancuerna en una posición estándar y la giramos a 90°, para que la pesa quedé en posición de martillo.
Puede ser hasta más sencillo que un curl de bíceps estándar por lo tanto les recomiendo añadir un poco más de peso.
Yo realizo 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Biceps hammer curl.
This exercise is very similar to the standard biceps curl, but the difference is in the grip of the dumbbell.
We take the dumbbell in a standard position and rotate it to 90°, so that the dumbbell is in a hammer position.
It can be even easier than a standard biceps curl so I recommend adding a little more weight.
I do 3 sets of 8 to 10 reps.
💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼
Esta es mi rutina de ejercicios para tonificar mis pectorales y bíceps, sin embargo, recuerden que para tener mejores resultados la hidratación y alimentación deben ser las adecuadas y estar por encima de cualquier actividad física, al igual que el descanso que le demos a nuestro cuerpo, ya que los músculos necesitan descansar para regenerarse y eso dura al menos 48 horas.
Así que les recomiendo hacer esta rutina cada dos días, o al cumplirse al menos esas 48 horas para garantizar la recuperación del músculo y evitar lesiones o atrofiar el músculo, y mucha moderación al manejar los pesos.
This is my exercise routine to tone my pectorals and biceps, however, remember that for best results hydration and nutrition must be adequate and be above any physical activity, as well as the rest we give to our body, because the muscles need rest to regenerate and that lasts at least 48 hours.
So I recommend doing this routine every two days, or at least 48 hours to ensure muscle recovery and avoid injury or muscle atrophy, and great moderation when handling the weights.
Fotografías y vídeos capturado desde mi Motorola G9 Play, edición de portadas y gifs con PicsArt App y Gif Market App, traducción por DeepL.
Photos and videos captured from my Motorola G9 Play, editing covers and gifs with PicsArt App and Gif Market App, translation by DeepL.