Que tal amigos, 💪 en forma?, espero que si 😁, hace días que quiero compartir mi rutina de ejercicios en casa, pero como estaba cambiando e incorporando nuevos ejercicios que me gustaran no lo había hecho, mi meta es ganar un poco de masa mascular pues estoy un poco delgado.
Así que el día de hoy les hablaré sobre mi rutina de los Lunes y los Jueves, la cual se basa en ejercicios de empuje.
Para comenzar, normalmente caliento bien, para evitar lesiones...
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...y una vez listo comienzo con:
Planchas
Para realizar estás busque en Youtube una rutina que me gustara y encontré una del Youtuber Jeremy Ethier.
La rutina es para personas que puedan hacer pocas planchas hasta las que puedan hacer más de 30 como es mi caso.
- Rutina de Planchas:
La rutina que nos muestra Jeremy es esta, pero como solo puedo tomar 2 días a la semana para hacer planchas, trato de hacer la rutina completa dejando una para la próxima semana.
Les explico, el primer día lo primero que deben saber es, cuántas planchas pueden hacer de una sola vez, hace dos semanas logre hacer 40 planchas, por lo que tome la rutina más difícil, asi que hago la mitad de las planchas en algunos ejercicios y en otros hasta el fallo.
Al comenzar la 3ra semana, tengo que volver a ver cuántas planchas puedo hacer de una sola vez, para ir incrementando el número de repeticiones.
Tipos de planchas
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En estas trato de que mis manos estén alineadas con mis hombros y que los codos estén algo separados de mi cuerpo, digamos que a unos 45°
En estas planchas trato de separar un poco las manos de mis hombros ya que tengo que hacer la flexión hacia un brazo y luego al otro, por lo que son más intensas, ya que el peso del cuerpo recae sobre un lado.
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Flexiones EMOM
cada minuto en un minuto)
Seguramente se están preguntando que es esto 🤨, les explico:
Estás planchas se pueden hacer como es en este caso en 5 min y en cada minuto deben realizar la mitad de las planchas que venían haciendo, el tiempo de descanso es bien breve y se daran cuenta que en cada min podrán descansar menos segundos.
Por ejemplo en mi caso tengo que realizar 20 flexiones, supongamos que las realicé en 40 segundos, los 20 segundos restantes serían los de descanso, y así sucesivamente. Veran que a cada repetición se hará más dificil llegar a descansar... fuerza amigos!!! 💪😁
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Si se preguntan cómo harán las planchas, pues las normales de toda la vida, en mi caso lo que hago es acostarme en el piso, poner las manos en forma de V y las arrastró hasta tenerlas al lado de los hombros y a partir de ahí me levanto y comienzo hacer las flexiones.
Paralelas y Torito
El siguiente ejercicio son las paralelas, las cuales tengo que ir a casa de mi vecino ya que en casa no tengo, además que puedo hacer otro ejercicio 😁.
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De estas realizó 4 series de 20 repeticiones y vaya que se sienten!... pues ya vengo cansado de las planchas.
Luego, ahí mismo hago unas 4 series de 12 repeticiones de Torito.
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Abdominales
Y para terminar unas abdominales, las cuales me base en varios vídeos que he visto con el tiempo, haciéndolas 4 días a la semana, Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Para realizarlas tomo una colcha, la coloco en el piso y comienzo así, realizando 30 repeticiones de cada una.
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En estas últimas lo que hago es ponerme en posición de planchas, con los codos en el piso y manteniendo esa posición llevo la rodilla derecha al codo izquierdo y viceversa, manteniendo una contracción de 2 segundos.
Algo que no habia mencionado es, tomar mucha agua, entre cada serie siempre que puedo tomo un poquito para mantenerme hidratado.
Y bueno amigos esto ha sido todo, no olviden alimentarse y descansar bastante luego de terminar, los músculos se los van agradecer, hasta la próxima 😜✌️.
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Web: Bing Creator Imagen
Pixabay
Ícon: Peakd Ecency Hivecuba
Apk: Ibis Paint X