Saludos a todas a las personas de Hive y en especial a la que hace vida en esta hermosa comunidad de Full Deportes. Espero todos estén teniendo una feliz navidad y que estén cada vez más fuertes en sus entrenamientos. Hoy vengo a compartirles este entrenamiento que realizo para mejorar los Fondos en Anillas.
Los fondos son un ejercicio básico dentro del mundo de la calistenia y streetworkout, es un ejercicio con el que se puede desarrollar bastante fuerza en nuestros pectorales, tríceps, y deltoides anterior, si bien ya para un atleta con cierto nivel de fuerza sin lastre puede ser un ejercicio ligero, realizar este mismo movimiento en las anillas tiene un plus de dificultad debido a la inestabilidad, teniendo que hacer más fuerza para mantenernos estables, y por ende, agota más rápido y es menor la cantidad de Kg que nos lastramos en este ejercicio.
Como ya había publicado anteriormente llevo un pequeño tiempo entrenando con las anillas cosa que al entrenar en casa me facilita mucho ya que ya no tengo necesidad de usar las sillas para hacer fondos en paralelas o la barra improvisada para hacer dominadas, sin embargo, los ejercicios de empuje requieren de un buen dominio técnico para poder realizarlos.
Así que sin más que agregar, pasemos a la rutina.
Greetings to all the people of Hive and especially to those who make life in this beautiful community of Full Deportes. I hope everyone is having a Merry Christmas and that you are getting stronger and stronger in your workouts. Today I'm here to share with you this workout I'm doing to improve my Ring Dips.
The bottoms are a basic exercise in the world of calisthenics and streetworkout, is an exercise with which you can develop enough strength in our pectorals, triceps, and anterior deltoid, although already for an athlete with a certain level of strength without ballast can be a light exercise, perform this same movement in the rings has a plus of difficulty due to instability, having to make more force to keep us stable, and therefore, exhausts faster and is less the amount of kg that we we weighted in this exercise.
As I had already published previously, I have been training with the rings for a little while, which makes training at home much easier since I no longer need to use the chairs to do parallel bottoms or the improvised bar to do pull-ups, however, the pushing exercises require a good technical mastery to be able to perform them.
So without further ado, let's move on to the routine.
Rutina // Routine
1) Fondos en Anillas Serie Bilbo x RIR1-RIR2 & 3 x 8-12 Reps +15,5 Kg
1) Ring Dips Serie Bilbo 1 x RIR1-RIR2 & 3 x 8-12 Reps+15,5 Kg
1) Ring Dips Serie Bilbo 1 x RIR1-RIR2 & 3 x 8-12 Reps+15,5 Kg
 |  |
Como primer ejercicio comienzo con los fondos en anillas, de este ejercicio realice primero una serie bilbo con mi propio peso corporal con lo que logre sacar unas 31 repeticiones, seguido a eso me coloco unos 15,5 Kg de lastre para trabajar en rangos de 8 a 12 repeticiones durante 3 series.
Este es el ejercicio principal y busco que las repeticiones sean lo más rápidas posibles para estimular más fibras de contracción rápida
As the first exercise I start with the bottoms in rings, of this exercise I first perform a series bilbo with my own body weight with what I managed to get about 31 repetitions, followed by that I put about 15.5 kg of weight to work in ranges of 8 to 12 repetitions for 3 sets.
This is the main exercise and I look for the repetitions to be as fast as possible to stimulate more fast twitch fibers.
2) Fondos Negativa + Subida Rápida 3 x 6-8 Reps
2) Dips Negative + Fast Rise 3 x 6-8 Reps
2) Dips Negative + Fast Rise 3 x 6-8 Reps
Para el segundo ejercicio sigo realizando fondos en anillas, pero esta vez realizando una bajada lenta que la suelo hacer entre 3-4 segundos aproximadamente, y luego realizo una subida explosiva. Este ejercicio lo realizo sin lastre por el cansancio del ejercicio anterior.
For the second exercise, I continue to perform a pull-up on rings, but this time I perform a slow descent that I usually do between 3-4 seconds approximately, and then I perform an explosive ascent. I do this exercise without weights due to the fatigue of the previous exercise.
3) Flexiones en Parada de Manos Asistida 3 x 10-12 Reps
3) Assisted Handstand Push-Ups 3 x 10-12 Reps
3) Assisted Handstand Push-Ups 3 x 10-12 Reps
El tercer ejercicio fueron las flexiones en parada de manos asistida. En vez de este ejercicio normalmente haría press militar con el cual puedo añadir más rango de recorrido, pero tenía tiempo sin hacer este ejercicio así que me dieron ganas de practicarlo.
Es importante trabajar el deltoides anterior ya que es un musculo que llega a trabajar bastante en los fondos, aunque en si esto es algo que también depende mucho de la técnica que se tenga, fortalecer esta zona mediante presses es bastante útil para ganar más estabilidad en la articulación y poder aplicar mejor la fuerza, así como para la ganancia de fuerza en el movimiento en general.
The third exercise was the assisted handstand push-ups. Instead of this exercise I would normally do military press with which I can add more range of motion, but I had some time without doing this exercise so I felt like practicing it.
It is important to work the anterior deltoid as it is a muscle that gets to work quite a lot in the funds, although this is something that also depends a lot on the technique you have, strengthen this area through presses is quite useful to gain more stability in the joint and to better apply the force, as well as for the gain of strength in the movement in general.
4) J.M Press 4 x 8-12 Reps
Y por último ejercicio realizo el J.M Press. Este ejercicio es una especie de mezcla entre un press francés y un press de banca de agarre cerrado para tríceps.
Honestamente esta es la primera vez en mi vida que realizo este ejercicio así que aún tengo que mejorar la técnica. Este ejercicio quise probarlo a ver que tal las sensaciones del musculo y realmente sentí los tríceps como trabajaban un montón, eso sin mencionar que la cantidad de peso movido es bastante menor a la que podría mover realizando un press Frances.
And last exercise I perform the J.M Press. This exercise is kind of a mix between a French press and a close grip bench press for triceps.
Honestly this is the first time in my life that I perform this exercise so I still have to improve the technique. I wanted to try this exercise to see how the muscle feels and I really felt the triceps working a lot, not to mention that the amount of weight moved is quite a bit less than what I could move doing a French press.
Y con esto concluye la publicación de este día, muchas gracias por llegar hasta aquí, espero que te haya gustado, nos vemos en la siguiente publicación. Feliz navidad.
And this concludes the publication of this day, thank you very much for coming here, I hope you liked it, see you in the next publication. Merry christmas.
▶️ 3Speak