Preparar una maratón no es cosas de improvisados y más aún si queremos llegar bien físicamente, de tal manera que podamos disfrutar del evento. Al ser deportistas amateurs, lo que se busca es vivir la experiencia y sobre todo disfrutar de nuestro trotar, y para eso debemos prepararnos conscientemente. Y si además eres de los que como yo combinan disciplinas deportivas, más aún. En lo particular combino el ciclismo con el running y la clave, según mi modesto entender, está simplemente en organizarse. Hoy quiero hablar de cómo me organizo y planifico mis entrenamientos.
! [English] Preparing for a marathon is not something for improvised runners and even more so if we want to arrive physically well, so that we can enjoy the event. Being amateur athletes, what we are looking for is to live the experience and above all enjoy our jogging, and for that we must prepare consciously. And if you are also one of those who, like me, combine sports disciplines, even more so. In particular, I combine cycling with running and the key, in my humble opinion, is simply to get organized. Today I want to talk about how I organize and plan my workouts.
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Mi experiencia personal (no soy entrenador) me dice que para preparar una maratón mínimamente debes arrancar 20 semanas antes. Por supuesto, si ya venís entrenando cotidianamente; Es decir, si ya venís trotando a menudo o saliendo a rodar en bicicleta, creo que con ese tiempo es más que suficiente para correr una maratón y realizarlo satisfactoriamente. Ahora, si arrancas desde cero, te recomiendo sumar unas cuatro semanas más de adaptación.
! [English] My personal experience (I am not a trainer) tells me that to prepare for a marathon you should start 20 weeks before. Of course, if you are already training on a daily basis; that is, if you are already jogging often or cycling, I think that time is more than enough to run a marathon and do it satisfactorily. Now, if you start from scratch, I recommend you to add about four more weeks of adaptation.
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Incluir el ciclismo no es una cuestión fundamental para preparar una maratón. En mi caso particular porque me encanta la disciplina deportiva es que lo incorporo y llegué a la conclusión de que es un gran aliado para preparar una carrera tan larga. Sobre todo porque soy un fiel pensador de que el ciclismo cura todo. Siento que salir en bicicleta pasa a ser un gran aliado para los corredores. Te permite trabajar la resistencia cardiovascular, sumar horas de entrenamiento sin tanto impacto en las articulaciones y fortalecer las piernas, especialmente los famosos cuádriceps y glúteos, que estoy seguro te lo van a agradecer en los últimos kilómetros de la maratón.
! [English] Including cycling is not a fundamental issue to prepare for a marathon. In my particular case because I love the sport discipline is that I incorporate it and I came to the conclusion that it is a great ally to prepare such a long race. Especially because I am a faithful thinker that cycling heals everything. I feel that cycling becomes a great ally for runners. It allows you to work cardiovascular endurance, add hours of training without so much impact on the joints and strengthen the legs, especially the famous quadriceps and glutes, which I'm sure will thank you in the last kilometers of the marathon.
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La forma en que como yo me organizo es simplemente mi forma. Vuelvo a repetir, como lo dije en otras ocasiones, una maratón no se corre el día del evento, sino desde que tomas la decisión de correrla. Es por eso que el proceso de entrenamiento también debe organizarse y sobre todo disfrutarse. Es por eso que yo no digo el miércoles, voy a correr, por ejemplo. Si no que simplemente me pongo cantidad de días para correr y cantidad de días para hacer ciclismo. Sin olvidarme la cantidad de día para descansar.
! [English] The way I organize myself is simply my way. I repeat, as I have said on other occasions, a marathon is not run on the day of the event, but from the moment you make the decision to run it. That's why the training process must also be organized and above all enjoyed. That's why I don't say Wednesday, I'm going to run, for example. I simply set a number of days for running and a number of days for cycling. Without forgetting the number of days to rest.
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Mi organización es, tres a cuatro días de running por semana. Incluye fondos largos, trabajos de calidad (pasadas), y trotes suaves en zona 2 de recuperación. También dos a tres días de ciclismo. Salidas en bicicleta de entre 60 y 90 minutos (no siempre es así, pero es lo ideal), con uno o dos días enfocados a fondo largo y otros enfocados a trabajos de fuerza en cuestas. Por supuesto y no menos importante, un día de descanso total o actividad muy pero muy suave. Lo más suave puede ser simplemente salir a caminar. Pero en invierno lo que suelo elegir es tomarme el día para estar acurrucado en la cama.
! [English] My organization is, three to four days of running per week. It includes long bottoms, quality work (passes), and gentle jogs in zone 2 recovery. Also two to three days of cycling. Cycling rides of between 60 and 90 minutes (not always the case, but ideal), with one or two days focused on long endurance and others focused on uphill strength work. Of course and not least, a total rest day or very very gentle activity. The gentlest can be simply going for a walk. But in winter what I usually choose is to take the day to be curled up in bed.
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Considero que lo importante no es saturarse en los entrenamientos ni saturar al cuerpo. En mi caso, el ciclismo reemplaza algunos rodajes suaves o fondos largos, pero nunca los entrenamientos clave de trote a pie, como son los fondos largos y las pasadas en velocidad.
! [English] I believe that the important thing is not to saturate yourself in training or to saturate your body. In my case, cycling replaces some light running or long runs, but never key jogging workouts, such as long runs and speed runs.
Para ir concluyendo, te sugeriría que si venís corriendo regularmente, con 16 semanas estaría genial. Si eres más del palo ciclista y recién te metes en el running, te recomendaría unas 20 semanas como mínimo. Si venís como yo, realizando ambas disciplinas desde hace rato, considero que entre 14 y 16 semanas pueden ser suficientes para encarar una maratón satisfactoriamente.
! [English] To conclude, I would suggest that if you are a regular runner, 16 weeks would be great. If you are more of a cyclist and are just getting into running, I would recommend at least 20 weeks. If you have been doing both disciplines for a while, like me, I think that 14 to 16 weeks would be enough to face a marathon successfully.
Por último y muy importante, te sugiero dos cosas. La primera, que tome mi experiencia como tal, que simplemente sea mi experiencia. La tuya será otra cuestión, pero puedes apalancarte en historias vividas por otros corredores, tal cual lo hice yo, cuando buscaba inspiración y aprender a entrenar. Segundo, escucha a tu cuerpo, no subestimes el descanso y sobre todo disfruta del proceso. Lo vuelvo a repetir porque me encanta que seamos conscientes de esto, la maratón no arranca el día de la maratón, sino que empieza el día que decidís prepararte con compromiso y sobre todo trabajar la cabeza para llegar a la meta y a tu gloria personal.
Dicen por ahí, que si no corriste una maratón, nunca fuiste corredor. Te invito a que evalúes la posibilidad de hacerlo y que no te vayas de este plano, sin esa experiencia. Créanme que cualquiera lo puede hacer, pero preparándose.
Espero haya sumado valor con esta entrega y por supuesto te invito a que interactuemos al respecto.
Feliz sábado para todos.
! [English] Finally and very importantly, I suggest two things. First, that you take my experience as such, that it is simply my experience. Yours will be another matter, but you can leverage on stories lived by other runners, just as I did, when I was looking for inspiration and learning how to train. Second, listen to your body, don't underestimate rest and above all enjoy the process. I repeat it again because I love that we are aware of this, the marathon does not start the day of the marathon, but it starts the day you decide to prepare with commitment and above all work your head to reach the goal and your personal glory.
They say that if you have not run a marathon, you were never a runner. I invite you to evaluate the possibility of doing it and do not leave this plane without that experience. Believe me, anyone can do it, but prepare yourself.
I hope I have added value with this delivery and of course I invite you to interact about it.
Happy Saturday to all.
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Escritos de @palabras1.
Captura de imágenes y video con mi celular s22.
Créditos a los logos de Hive.
Edito las fotos con Canva Pro.
Corrijo mis textos, con Languagetool versión gratuita.
Mi idioma nativo no es el inglés, es por eso que uso: deepl translator.
Realizo los GIF con online-convert.
! [English]Writings by @palabras1.
Writings by @palabras1.
Image and video capture with my s22 cell phone.
Credits to Hive logos.
I edit photos with Canva Pro.
I correct my texts, with Languagetool free version.
My native language is not English, that's why I use deepl translator.
I make GIFs with online-convert.
! [English]
I invite you to promote our personal brand and obviously, the beautiful #Hive ecosystem, in all social networks.
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