Buenos dias saludos a todos los que leen mi Post espero tengan un excelente d铆a,Hoy quiero mostrarles una rutina para espalda.馃挭
Good morning greetings to all who read my Post I hope you have an excellent day,Today I want to show you a routine for back.馃挭.
1馃敟jalones al pecho "agarre prono"
*Debemos tomar la barra al ancho de nuestros hombros o un poco m谩s abierto.
*Realizamos el jal贸n hasta que la barra llegue a una altura aproximada al pecho.
*Separamos los codos de nuestro cuerpo durante el movimiento, formando una "V" invertida con ambos brazos.
*Contraemos la espalda aproximadamente 1 segundo y regresamos a la posici贸n inicial.
1馃敟pullups to the chest "prone grip".
*We should take the bar at the width of our shoulders or a little more open.
*We perform the pull-up until the bar reaches a height approximate to our chest.
*We separate our elbows from our body during the movement, forming an inverted "V" with both arms.
*We contract our back for approximately 1 second and return to the starting position.
2馃敟Jalones al pecho "agarre supino"
*Debemos tomar la barra al ancho de nuestros hombros.
*Realizamos el jal贸n hasta que la barra llegue a una altura aproximada al pecho.
*Durante todo el movimiento los brazos deben estar pegados al cuerpo.
*Contraemos la espalda aproximadamente 1 segundo y regresamos a la posici贸n inicial.
2馃敟Pull-ups to the chest "supine grip".
*We must take the bar at the width of our shoulders.
*We perform the pull-up until the bar reaches a height approximate to our chest.
*During the whole movement the arms must be close to the body.
*We contract the back approximately 1 second and return to the initial position.
3馃敟remo en polea baja "agarre neutro"
*Tomamos la barra "V" con agarre neutro.
*Realizamos el remo llevando la barra cercana a nuestras caderas o abdomen bajo.
*Con los brazos pegados a nuestro cuerpo durante todo el movimiento.
*Contraemos la espalda aproximadamente 1 segundo y regresamos a la posici贸n inicial.
3馃敟remo in low pulley "neutral grip".
*We take the "V" bar with neutral grip.
*We perform the rowing by bringing the bar close to our hips or lower abdomen.
*With our arms close to our body during the whole movement.
*We contract the back approximately 1 second and return to the starting position.
Recomendaciones馃挭
*Al ser todos ejercicios multi-articulares recomiendo realizarlos de 8-12 repeticiones con un m谩ximo de 4 series efectivas por ejercicio.
*Priorizar una correcta ejecuci贸n de el movimiento.
*Trabajar de manera controlada.
*Usar un peso adecuado para cada persona donde podamos trabajar en ese rango de repeticiones.
*Realizar la face exc茅ntrica m谩s lenta que la conc茅ntrica.
*Trabajar bajo la supervisi贸n de un profesional en el 谩rea.
*Siempre tratando de no sobrepasar con los codos nuestro cuerpo ya que al hacer 茅sto involucramos nuestros b铆ceps (algo que debemos evitar).
Recommendations馃挭
*As they are all multi-joint exercises I recommend performing them for 8-12 repetitions with a maximum of 4 effective sets per exercise.
*Prioritize a correct execution of the movement.
*Work in a controlled manner.
*Use an adequate weight for each person where we can work in that range of repetitions.
*Performing the eccentric face slower than the concentric.
*Work under the supervision of a professional in the area.
*Always try not to exceed our body with the elbows because when doing this we involve our biceps (something we should avoid).
Quiero agradecer a la practicante y compa帽era de 茅sta comunidad @fiorem17 por prestarse como modelo para la explicaci贸n.
I want to thank the practitioner and fellow member of this community @fiorem17 for lending herself as a model for the explanation.馃挭馃敟
El texto es completamente de mi autor铆a.
The text is entirely by me.
Traducci贸n realizada con DeepL Traslate.
Translation using DeepL Traslate.
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