Buenos dias saludos a todos los que leen mi Post espero tengan un excelente d铆a, Hoy quiero mostrarles una rutina para gl煤teos 馃敟. Realizaremos 3 ejercicios buscando trabajar todas las zonas馃挴.
Good morning greetings to all who read my Post I hope you have an excellent day, Today I want to show you a routine for buttocks 馃敟. We will perform 3 exercises looking to work all areas馃挴.
1 馃敟 hip-thrust:
*Iniciamos apoyando la barra sobre nuestras caderas.
*Separamos los pies al ancho de nuestros hombros o un poco m谩s.
*Elevamos de manera explosiva las caderas (zona p茅lvica) hasta alinear nuestras "rodillas, caderas y hombros" .
*Contraemos nuestros gl煤teos.
*Bajamos de manera controlada hasta llegar a la posici贸n inicial y repetimos el movimiento.
2 馃敟 lunges (desplante):
*Podemos realizarlo con nuestro propio peso, mancuernas o barras (en 茅ste caso trabajamos con mancuernas).
*Iniciamos bajando de manera controlada llevando 1 pierna hacia atr谩s flexionando nuestras rodillas.
*Inclinamos nuestro tronco hacia adelante sin flexionarlo (buscando mayor flexi贸n de cadera)
*Subimos impulsando con nuestros talones hasta llegar a la posici贸n inicial sin extender por completo nuestras piernas y repetimos el movimiento.
3 馃敟 abducci贸n con bandas:
*Sentados en un banco (asiento) iniciamos separando nuestras piernas buscando la m谩xima contracci贸n.
*Realimos el movimiento contrario de manera controlada para no perder el trabajo exc茅ntrico y mantener en tensi贸n nuestros gl煤teo medio.
*Durante todo el movimiento contraer nuestro abdomen.
1 馃敟 hip-thrust:
*We start by resting the bar on our hips.
*We spread our feet shoulder-width apart or a little wider.
*Explosively raise our hips (pelvic area) until our "knees, hips and shoulders" are aligned.
*We contract our buttocks.
*We lower in a controlled manner until we reach the initial position and repeat the movement.
2 馃敟 lunges:
*We can perform it with our own weight, dumbbells or barbells (in this case we work with dumbbells).
*We start by lowering in a controlled manner taking 1 leg backwards bending our knees.
*We incline our trunk forward without bending it (looking for more hip flexion).
*We go up pushing with our heels until we reach the initial position without fully extending our legs and repeat the movement.
3 馃敟 abduction with bands:
*Sitting on a bench (seat) we start by separating our legs looking for maximum contraction.
*We perform the opposite movement in a controlled manner so as not to lose the eccentric work and keep our gluteus medius in tension.
*During the whole movement contract our abdomen.
recomendaciones 馃挴:
*Trabajar de manera controlada.
*Usar pesos adecuados para cada persona.
*Realizar el hip - thrust y desplantes de 8-12 repeticiones.
*Realizar las abducciones de 15-20 repeticiones.
*Trabajar todos en base a 4 series efectivas.
*Trabajar bajo la supervisi贸n de un profesional.
*Antes de entrenar realizar obligatoriamente acondicionamiento f铆sico (calentamiento).
recommendations 馃挴:
*Work in a controlled manner.
*Use appropriate weights for each person.
*Perform the hip-thrust and push-ups for 8-12 repetitions.
*Perform abductions for 15-20 repetitions.
*Work all based on 4 effective series.
*Work under the supervision of a professional.
*Before training, it is mandatory to perform physical conditioning (warm-up).
Quiero agradecer a la practicante #marylopez por prestarse como modelo para la explicaci贸n.
I want to thank practitioner #marylopez for lending herself as a model for the explanation.
El texto es completamente de mi autor铆a.
The text is entirely by me.
Traducci贸n realizada con DeepL Traslate.
Translation using DeepL Traslate.
El texto es completamente de mi autor铆a.
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Traducci贸n realizada con DeepL Traslate.
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