Hello, the mother exercise to work gluteus are the hip thrusts or "hip thrust" this exercise is perfect because it works all the gluteus maximus, gluteus medius and gluteus minimus. In my scarce nine months exercising this exercise I have been avoiding it because it is not my favorite one, also at the beginning when I started in the gym I focused on losing body weight so the definition and even less the hypertrophy were in my range of goals to achieve at that time, so I focused on doing more compound exercises and less isolated exercises like this one. The result has been to have a major deficiency in my hip thrust technique.
Hola, el ejercicio madre para trabajar glúteos son los empujes de caderas o "hip thrust" este ejercicio es perfecto porque trabaja todo el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. En mis escasos nueve meses ejercitándome este ejercicio lo he estado obviando porque no es de mi favoritos, además en un principio cuando comencé en el gym me enfoqué en bajar de peso corporal por lo que la definición y menos aún la hipertrofia estaban en mi rango de objetivos a alcanzar en ese momento, por lo que me enfoqué en hacer más ejercicios compuestos y menos ejercicios aislados como este. El resultado ha sido, tener una gran deficiciencia en mi técnica para hip thrust.
My technique for hip thrust is not the best, so I'm trying to improve or correct my exercises to get better results, the ideal for hip thrust is to do it with bar and some weight, in the gym is where I've been working with the bar since the beginning of the month, at least once a week. But, at home I have put more with my dumbbells of at least 10 pounds, although I am aware that they do not make the same effect as with the bar where I can do a load of about 60kg, and well to say in bar 60kg of weight for hip thrust is not so much weight because the ideal would be to double my weight in bar and I currently weigh 62kg.
Mi técnica para hip thrust no es de las mejores, por lo que estoy tratando de mejorar o corregir mis ejercicios para obtener mejores resultados, lo ideal para hacer hip thrust es hacerlo con barra y con algo de peso, en el gym es donde vengo trabajando con la barra desde inicio de mes, al menos una vez por semana. Pero, en casa me he puesto más con mis mancuernas de al menos 10 libras, aunque estoy consciente que no hacen el mismo efecto como con la barra en la que puedo hacer una carga de unos 60kg, y bueno ya decir en barra 60kg de peso para hip thrust no es tanto peso porque lo ideal sería duplicar mi peso en barra y yo peso actualmente 62kg.
If you see the reference images, I am performing unilateral hip thrust with dumbbell and again I forgot that the leg where the dumbbell goes is the one I should leave fixed and raise the other leg to chest height, another thing that is wrong is the position of the feet when performing the elevation as they should be open outward and not so open. The angle of work is also important, since when going up you must achieve a 90° angle and go up and down in a controlled way, when going up you must also make some pressure on the muscle group of the buttocks and then release the pressure when going down.
Si ven las imágenes de referencia, estoy realizando hip thrust unilateral con mancuerna y nuevamente se me olvidó que la pierna donde va la mancuerna es la que debo dejar fija y elevar la otra pierna a la altura del pecho, otra cosa que está mal es la posición de los pies al momento de realizar la elevación ya que los mismos deben estar aperturardos hacia afuera y no tan abiertos. El ángulo de trabajo también es importante, ya que al subir se debe lograr hacer un ángulo de 90° y subir y bajar de forma controlada, al subir también se debe hacer algo de presión en el grupo muscular de los glúteos y luego soltar la presión al bajar.
Technique is important when exercising, if you want to achieve optimal results and have a progressive overload, you must master the technique and then manage the weight to achieve at least 8 to 12 repetitions with a weight that you consider a challenge.
La técnica es importante al momento de ejercitarnos, si deseamos lograr resultados óptimos y tener una sobrecarga progresiva, se debe dominar la técnica y luego manejar el peso para alcanzar al menos de 8 a 12 repeticiones con un peso que consideres un reto.
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