Cansados de no tener una buena rutina para entrenar y fortalecer tus piernas? Bueno aqui les tengo la solución mis amigos, les traigo una excelente rutina para trabajar duro esas piernas y ponerlas como rocas; y la mejor parte, es que no necesitamos ningun tipo de pesas u otro equipamiento para realizarla; lo único que utilizaremos será nuestro propio peso corporal. Así que iniciamos con esta rutina!
Tired of not having a good routine to train and strengthen your legs? Well here I have the solution my friends, I bring you an excellent routine to work those legs hard and get them like rocks; and the best part is that we don't need any kind of weights or other equipment to perform it; the only thing we will use is our own body weight. So let's get started with this routine!
Comenzamos la rutina con un calentamiento para poner a tono nuestras piernas y hacerlas trabajar de la mejor manera; por lo tanto realizaremos estocadas laterales, las cuales realizamos de la siguiente manera.
Nos inclinaremos hacia un lado extendiendo la pierna opuesta y flexionando la pierna que coincide al lado al cual nos estamos inclinando. Haremos esto de lado a lado rápidamente por 3 minutos para calentar nuestros músculos y no sufrir ninguna lesión.
We start the routine with a warm up to tone our legs and make them work in the best way; therefore we will perform lateral lunges, which we perform as follows.
We will lean to one side extending the opposite leg and flexing the leg that coincides with the side we are leaning to. We will do this from side to side quickly for 3 minutes to warm up our muscles and not suffer any injury.
EJERCICIOS
Ejercicio 1: Sentadillas triples
Para empezar este ejercicio juntaremos nuestras piernas y haremos una sentadilla cerrada; luego subimos y abriremos un poco más, hasta tener nuestras piernas a la altura de los hombros y haremos nuestra sentadilla. Al subir abriremos más nuestras piernas adoptando una posición de sentadilla sumo y ahora realizamos la sentadilla. Seguidamente volvemos a la sentadilla cerrada y realizamos el mismo proceso hacia el lado izquierdo. En este ejercicio al incluir 3 tipos de sentadillas estaremos trabajando todos los músculos del tren inferior. Haremos este ejercicio durante 3 series de 15 repeticiones.
Exercise 1:Triple Squats
To begin this exercise we will bring our legs together and do a closed squat; then we go up and open our legs a little more, until we have our legs at shoulder height and we will do our squat. As we come back up we will open our legs wider into a sumo squat position and now perform the squat. Next we return to the closed squat and perform the same process to the left side. In this exercise by including 3 types of squats we will be working all the muscles of the lower body. We will do this exercise for 3 sets of 15 repetitions.
Ejercicio 2: Sentadilla con salto
Para este ejercicio colocaremos nuestras piernas al ancho de los hombros como en una sentadilla clásica. Ahora al realizar la sentadilla no subiremos de forma normal sino que, al subir daremos un enérgico salto y no caeremos en seco; por lo tanto al culminar el salto volveremos a realizar la sentadilla y seguiremos de la misma manera hasta realizar todas las repeticiones. Este ejercicio trabaja los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos, realizamos 3 series de 20 repeticiones.
Exercise 2: Jump squats
For this exercise we will place our legs shoulder width apart as in a classic squat. Now when performing the squat we will not go up in a normal way but, when going up we will make an energetic jump and we will not fall dry; therefore when we finish the jump we will go back to perform the squat and we will continue in the same way until we perform all the repetitions. This exercise works the quadriceps, calves, hamstrings and glutes, we perform 3 sets of 20 repetitions.
Ejercicio 3: estocadas con salto
Para culminar esta rutina de piernas haremos unas estocadas con salto, lo que consiste en hacer comunes zancadas; sin embargo, no las realizaremos como normalmente se suelen hacer, ya que al ejecutar la estocada; por ejemplo en el lado derecho, daremos un pequeño salto para hacer la estocada del lado izquierdo. Es fundamental no aperturar tanto las piernas en la estocada, ya que si se trabaja con un rango más cerrado le daremos más trabajo al cuádriceps. Este ejercicio trabaja los músculos inferiores de nuestras piernas, los cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio lo haremos durante 3 series de 15 repeticiones.
Exercise 3: Jumping lunges
To finish this leg routine we will do some lunges with jump, which consists of doing common strides; however, we will not do them as they are usually done, since when we execute the lunge; for example on the right side, we will make a small jump to do the lunge on the left side. It is essential not to open the legs so much in the lunge, because if we work with a more closed range we will give more work to the quadriceps. This exercise works the lower muscles of our legs, the quadriceps, hamstrings and glutes. We will do this exercise for 3 sets of 15 repetitions.
Y bueno mis deportistas ya con esta rutina ejecutada y ejercida de manera efectiva, llegó el momento de relajar nuestros músculos; por ello, tendremos que realizar un levantamiento de rodilla al abdomen, con nuestras manos entrelazadas tomaremos nuestra rodilla y la llevaremos al abdomen, haremos lo mismo con cada pierna durando 3 minutos para relajar muy bien esas piernas. Y bueno mis amigos si quieren ver con más claridad estos ejercicios, los invito a disfrutar de mi video justo aqui arriba ☝️ ☝️. Nos vemos pronto y ¡Llévatelo minimí!
And well my athletes already with this routine executed and exercised effectively, it was time to relax our muscles; therefore, we will have to perform a knee lift to the abdomen, with our hands intertwined we will take our knee and take it to the abdomen, we will do the same with each leg lasting 3 minutes to relax those legs very well. And well my friends if you want to see more clearly these exercises, I invite you to enjoy my video just above ☝️ ☝️. See you soon and take it mini!
Video grabado por mi padre desde mi teléfono
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