Saludos gente de Hive y de la comunidad de Full Deportes, espero todos estén teniendo un día agradable.
Hoy vengo a compartir este entrenamiento de Jalón en el gym para mejorar en el Muscle Up en Anillas y las Dominadas, centrándome más en la mejora de la fuerza de las dominadas, por eso el trabajo a realizar de Muscle Up es más técnico, de forma que no pierda tanto rendimiento en las dominadas.
Greetings people of Hive and the Full Deportes community, I hope everyone is having a nice day.
Today I come to share this Pull Up workout in the gym to improve on the Muscle Up on Rings and the Pull-ups, focusing more on improving the strength of the pull-ups, that's why the work to be done on Muscle Up is more technical, so you don't lose so much performance on the pull-ups.
Rutina // Routine
1) Muscle Up en Anillas 3 x 4 Reps
1) Ring Muscle Up 3 x 4 Reps
1) Ring Muscle Up 3 x 4 Reps
)Para comenzar realizo como primer ejercicio el Muscle Up en anillas. Poco a poco me voy acostumbrando a la técnica del ejercicio, mejorándola, así como mejorando también mi fuerza.
De este ejercicio solo realizo series de 4 repeticiones ya que, aunque podría hacer más, para este entrenamiento preferí centrarme más en mejorar la técnica manteniendo una buena ejecución en cada serie.
To begin with, I perform the Muscle Up on rings as my first exercise. Little by little I get used to the technique of the exercise, improving it, as well as improving my strength.
For this exercise I only do sets of 4 repetitions because, although I could do more, for this workout I preferred to focus more on improving the technique while maintaining a good execution in each set.
2) Dominadas +21,5 Kg 3 x 8 Reps
Pull Ups +21,5 Kg 3 x 8
Pull Ups +21,5 Kg 3 x 8
De segundo ejercicio paso al otro ejercicio principal de la rutina, las dominadas con lastre. En este caso realice 3 series de 8 repeticiones con 21,5 Kg de lastre.
Hoy fue aumento de peso para este ejercicio así que costaron un poco mas de lo usual ese numero de repeticiones. En esa primera serie me apresure un poco con el descanso, realmente debería haber descansado un poco más después de los Muscle Up, ya que quede en un RIR0 en esa primera serie cuando la idea era un RIR2 o RIR1 en la octava repetición. Para las siguientes series si descansé un poco mas y pude completar el numero de repeticiones objetivo sin sacrificar la técnica y con su respectiva dificultad.
From the second exercise I move on to the other main exercise of the routine, the weighted pull-ups. In this case I did 3 sets of 8 repetitions with 21.5 kg of weights.
Today was a weight increase for this exercise so it cost a little more than usual that number of repetitions. In that first set I was a bit hasty with the rest, I really should have rested a little more after the Muscle Up, as I was at a RIR0 in that first set when the idea was a RIR2 or RIR1 in the eighth repetition. For the following sets I did rest a little more and was able to complete the target number of repetitions without sacrificing technique and with its respective difficulty.
Ejercicios Accesorios // Exercises Accessories
1) Jalón Unilateral 3 x 10-12 Reps
1) One Arm Lat Pulldown 3 x 10-12 Reps
1) One Arm Lat Pulldown 3 x 10-12 Reps
Y como primer ejercicio accesorio esta el jalón unilateral en polea alta. Este ejercicio es excelente para mejorar el rendimiento de la dominada, aparte del buen estimulo del dorsal ancho, ayuda a corregir desbalances de fuerza que podamos tener, cosa que nos ayudara a mejorar el rendimiento de la dominada.
And as the first accessory exercise is the unilateral pull-up in high pulley. This exercise is excellent to improve the performance of the pull-up, apart from the good stimulation of the latissimus dorsi, it helps to correct strength imbalances that we may have, which will help us to improve the performance of the pull-up.
2) Pull Over 3 x 8-12 Reps
El segundo ejercicio accesorio que realice fue el Pull Over en polea, un buen ejercicio para el trabajo de la espalda. Para este ejercicio usé un peso con el que me mantuve en el rango de las 8 y 12 repeticiones.
The second accessory exercise I performed was the Pulley Pull Over, a good exercise for back work. For this exercise I used a weight that I kept in the range of 8 and 12 reps.
3) Remo con Mancuerna 3 x 12 Reps
3) Dumbbell Rows 3 x 12 Reps
3) Dumbbell Rows 3 x 12 Reps
Como tercer y ultimo accesorio para la espalda realice remo con mancuerna usando 30 kg para hacer series de 12 repeticiones. Este ejercicio en particular me encanta las sensaciones que deja en el musculo.
As the third and last accessory for the back I performed a dumbbell row using 30 kg to do sets of 12 repetitions. This exercise in particular I love the sensations it leaves in the muscle.
4) Curl de Bíceps Barra Z 4 x 10-14 Reps
4) Biceps Curl Z Bar 4 x 10-14 Reps
4) Biceps Curl Z Bar 4 x 10-14 Reps
Y el ultimo ejercicio accesorio es el curl de bíceps con barra z. En este ejercicio use 28 Kg para mantenerme entre las 10 y 14 repeticiones. Para bíceps solo realice un accesorio el día de hoy ya que quise darle más énfasis la espalda, y realmente, aunque el bíceps puede trabajar bastante en la dominada según la técnica, los músculos mas importantes son los de la espalda que son los que mayor activación tienen, así que con 1 o 2 ejercicios para el bíceps suele ser suficiente para mí.
And the last accessory exercise is the biceps curl with z-bar. In this exercise I used 28 kg to stay between 10 and 14 repetitions. For biceps I only performed one accessory today because I wanted to give more emphasis to the back, and really, although the biceps can work a lot in the pull-up depending on the technique, the most important muscles are those of the back that are the most activated, so with 1 or 2 exercises for the biceps is usually enough for me.
Y así finaliza esta publicación. Siempre es un placer estar compartiendo contenido con ustedes. Que todos tengan un feliz día y nos vemos en la siguiente publicación.
And so ends this publication. It is always a pleasure to be sharing content with you. Have a great day everyone and see you in the next post.
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