Hi friends, I have been working on strengthening and firming my buttocks using my body weight, these exercises that I share with you are ideal to perform from any space in your home and are quite simple to perform, now if you want to look for the increase of muscle mass of your buttocks there if it is recommended to perform strength exercises such as kicks with pulley, hip thrust, Bulgarian squats, up to the box, dead weight and free squats. These exercises are ideal for people who are just starting to train because as I mentioned above, only body weight is used and the ideal is to learn the technique and then add weight if you want to increase muscle mass.
Hola amigos, he estado trabajando en fortalecer y reafirmar mis glúteos utilizando el peso de mi cuerpo, estos ejercicios que te comparto son ideales para realizar desde cualquier espacio de tu hogar y son bastante sencillos de realizar, ahora si deseas buscar el incremento de masa muscular de tus glúteos ahí si es recomendado realizar ejercicios de fuerza como patadas con polea, hip thrust, sentadillas búlgaras, subida al cajón, peso muerto y sentadillas libres. Estos ejercicios son ideales para las personas que comienzan a entrenar ya que como mencioné anteriormente solo se utiliza el peso del cuerpo y lo ideal es aprender la técnica para luego ahora si agregar peso si deseas el incremento de masa muscular.
I started with a short warm-up where I stretched my legs a bit to activate the various muscle groups.
Inicié con un pequeño calentamiento donde estiré un poco mis piernas para activar los diversos grupos musculares.
First exercise: glute kick with lateral raise, focusing on gluteus medius and gluteus maximus, 4 sets of 12 or 15 repetitions. Place yourself on the mat in side position, flex the leg that is unsupported and raise and lower with controlled movements, work both legs. You should feel some pressure on your buttocks.
Primer ejercicio: patada de glúteos con elevación lateral, enfocada en glúteo medio y mayor, 4 series de 12 o 15 repeticiones. Colócate en la colchoneta en posición de lado, flexiona la pierna qué está sin apoyo y sube y baja con movimientos controlados, trabaja ambas piernas. Debes sentir algo de presión en tus glúteos.
Second exercise: Hip raises, 4 sets of 12 to 15 repetitions. Lie on your back on the mat, bend both knees until your feet are close to your knees, with controlled movements raise and lower your hips, putting pressure on your buttocks.
Segundo ejercicio: Elevaciones de cadera, 4 series de 12 a 15 repeticiones. Colócate boca arriba acostada en la colchoneta, flexiona ambas rodillas hasta que tus pies se encuentren cerca de las mismas, con movimientos controlados sube y baja la cadera haciendo presión en tus glúteos.
Third exercise: hip raise with front kick, 4 sets of 12 to 15 repetitions. Lie on the mat face up, bend both knees to the same height. Now we will raise the hip by pressing on the gluteus and raise the leg you want to work first, repeat the exercise with both legs.
Tercer ejercicio: elevación de cadera con patada al frente, 4 series de 12 a 15 repeticiones. Acuéstate en la colchoneta boca arriba, flexiona ambas rodillas que queden a la misma altura. Ahora vamos a elevar la cadera haciendo presión en el glúteo y subimos la pierna qué desees trabajar primero, repite el ejercicio con ambas piernas.
Fourth exercise: backward strides, four sets of 12 to 15 repetitions equally. Stand up and bend both legs by bringing one of them backwards, lower yourself down until the knee you left behind stays as close to the floor as possible, repeat with both legs.
Cuarto ejercicio: zancadas hacía atrás, cuatro series de 12 a 15 repeticiones igualmente. Colócate de pie y flexiona ambas piernas llevando una de ellas hacía atrás, baja controladomente hasta que la rodilla que dejaste atrás se mantenga lo más cerca del suelo, repite con ambas piernas.
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