Pura Piernas. Volvemos a la acción con más ejercicios para activar el tren inferior; en esta nueva etapa vamos a ofrecer rutinas que involucren, desde la zona media de nuestro cuerpo hasta la parte inferior del mismo; todo ello mientras nos recuperamos totalmente. En esta oportunidad tendremos tres estaciones de trabajo, donde propongo ejercicios variados con sentadillas y rodillazos; claro está, que nuestro abdomen también se verá beneficiado en todo momento, porque en cada ejercicio lo vamos a tener contraido. Dicho esto, vamos a la acción poderosa que nos ofrece esta rutina.
Pure Legs. We are back in action with more exercises to activate the lower body; in this new stage we are going to offer routines that involve, from the middle area of our body to the lower part of it; all this while we fully recover. In this opportunity we will have three work stations, where I propose varied exercises with squats and kneeling; of course, our abdomen will also benefit at all times, because in each exercise we will have it contracted. That said, let's go to the powerful action that this routine offers us.
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Fase de Calentamiento
La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, ESQUIVES LATERALES CON UN RODILLAZO. Seguimos con el calentamiento 2, GIRO RAPIDO DE RODILLAS.
Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.
Warm-up Phase
The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with warm-up 1, SIDE DIVES WITH A KNEELING. We continue with WARM UP 2, FAST KNEES RAPID TURN.
Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar y evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Estación 1, ESTOCADA TRASERA MÁS SENTADILLA CLÁSICA. Acción completa para nuestro tren inferior; aquí tenemos dos ejercicios en una sola estación, donde los glúteos y piernas se mantendrán activos. El abdomen lo debes tener contraido en todo momento y nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Estación 2, SENTADILLA PROFUNDA EN PUNTA DE PIE, MÁS RODILLAS AL PISO. Durante la ejecución de este ejercicio, al realizar la sentadilla culminamos en punta de pie; y cuando vuelvas al estado original, también debemos subir en punta de pies. Aquí todo el tren inferior trabaja de forma total. Realizamos el ejercicio en 20 repeticiones 4 series.
Estación 3, RODILLAZO ALTERNO, MÁS PATADA TRASERA CON FLEXIÓN DE TORSO. Un ejercicio muy dinámico, donde el abdomen, glúteos y piernas se mantienen en total acción. Esta estación me gusta mucho por su variedad y dinamismo. Acción en 20 repeticiones 4 series por lado.
Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos PATADA CRUZADA CON GIRO DE CUERPO. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Station 1, REAR LUNGE PLUS CLASSIC SQUAT. Complete action for our lower body; here we have two exercises in one station, where the glutes and legs will be kept active. The abdomen must be contracted at all times and we go with 20 repetitions in 4 sets.
Station 2, DEEP SQUAT ON TOE, PLUS KNEES TO THE FLOOR. During the execution of this exercise, when performing the squat we culminate on our toes; and when you return to the original state, we must also go up on our toes. Here, the whole lower body works in a total way. We perform the exercise in 20 repetitions 4 sets.
Station 3, ALTERNAL KNEE, PLUS BACK KICK WITH TORSO FLEXION. A very dynamic exercise, where the abdomen, glutes and legs are kept in full action. I like this station very much for its variety and dynamism. Action in 20 repetitions 4 sets per side.
At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes CROSS KICK WITH BODY ROTATION. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.
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Video tomado con el apoyo de un aro de luz.
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Clips de mini video intro, provienen del video principal
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