Una Mesita Para Tu Abdomen. Cada elemento que tenemos en casa; sin pensarlo, puede ser instrumento para ser aplicado en cada uno de nuestros ejercicios. Este es el caso de una simple mesita; la cual es utilizada para cumplir la meta de realizar algunos movimientos, orientados al desarrollo y fortalecimiento de nuestro núcleo. Hoy; el trabajo constante es ejecutado por nuestro tren medio e inferior; porque sencillamente, este capítulo es muy variado y fortalecedor, no te vallas.
A Table For Your Abdomen. Every element we have at home; without thinking about it, can be an instrument to be applied in each of our exercises. This is the case of a simple table; which is used to accomplish the goal of performing some movements, oriented to the development and strengthening of our core. Today; the constant work is executed by our middle and lower train; because simply, this chapter is very varied and strengthening, do not go away.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, giro abdominal más rodillazos. Seguimos con el calentamiento 2, pasos sobre mesa.
Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.
Warm-up Phase
The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with warm-up 1, abdominal twist plus kneeling. We continue with warm-up 2, steps on table.
Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Estación 1, rodillas al abdomen con extensión adentro, a los lados y arriba. Si observamos muy bien este ejercicio; nos daremos cuenta de que estamos en presencia de un movimiento triple. Triple acción para fortalecer aún más nuestro núcleo y piernas. Un ejercicio que nos mantiene en constante tensión durante 20 repeticiones totales, en 4 series.
Estación 2, rodillas al abdomen con extensión e intercambio de piernas. Continuamos con las rodillas al abdomen; pero esta vez será de forma alterna, lo que permite mantener tensión por cada pierna en un momento dado. Sin embargo; el abdomen trabaja en cada instante del ejercicio. Verás que una piernas está debajo, mientras la otra pasa por encima y lo más importante; es que las piernas tocan el suelo solo cuando terminas la repetición. Aquí nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Estación 3, piernas lado a lado sobre la mesa. Este es un ejercicio que me gusta mucho; porque aunque se vea sencillo, realmente pasar ambas piernas de lado a lado sobre la mesa, genera una tensión increíble sobre el abdomen y las piernas. Realicen el ejercicio y comprueben que este movimiento es muy poderosos. 20 repeticiones en 4 series.
Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos rodillas al abdomen más presión con ambas manos. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Station 1, knees to the abdomen with extension in, to the sides and up. If we observe this exercise very well; we will realize that we are in the presence of a triple movement. Triple action to further strengthen our core and legs. An exercise that keeps us in constant tension for 20 total repetitions, in 4 sets.
Station 2, knees to abdomen with extension and leg exchange. We continue with knees to abdomen; but this time it will be in an alternating manner, which allows us to maintain tension on each leg at any given moment. However; the abdomen works at every instant of the exercise. You will see that one leg is underneath, while the other goes over and the most important thing is that the legs touch the floor only when you finish the repetition. Here we go with 20 repetitions in 4 sets.
Station 3, legs side to side on the table. This is an exercise that I really like; because although it looks simple, actually passing both legs from side to side on the table, generates an incredible tension on the abdomen and legs. Perform the exercise and see how powerful this movement is. 20 repetitions in 4 sets.
At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes knees to abdomen plus pressure with both hands. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.
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Video tomado por Ronmel Núñez
Video taken by Ronmel Nuñez
Clips de mini video intro, provienen del video principal
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