Ya son 7 meses 📅
#HiveRun comenzó hace 7 meses y es notoria la mejoría en el desempeño de muchos de nosotros; una buena parte del grupo salió del sedentarismo absoluto y eso es un gran avance. Solo en la primera mitad del mes de octubre, alcanzamos los 330Km 🎉
Sin embargo, algunos ya dejamos de mejorar y estamos en un período de estancamiento en el que se nos está dificultando superar el rendimiento actual.
En mi caso, no he logrado reducir el tiempo que me toma recorrer 1Km (4:20/Km).
Algunos runners están bien con eso: "Este es mi tiempo y me siento bien así" 😴
Yo me siento bien con mi tiempo, pero me siento mejor persiguiendo una meta; me siento mucho más motivado cuando siento que sí puedo mejorar. Quiero perseguir una meta concreta y objetiva, más allá de seguir moviéndome y mantener mi salud en buen estado.
Así me motivo más a seguir entrenando y a mantener un alto nivel de esfuerzo en cada sesión.
Para mí, esa meta es mejorar el ritmo de los 4:20/Km.
Hora de alcanzar las metas 🕡
Ahora que me detengo a pensar en lo difícil que se me hace superar mi barrera de los 4:20/Km, veo que me falta algo importante, algo que hacen todos los atletas de élite y que nos falta a todos en #HiveRun: Entrenamiento detallado.
Correr una distacia específica cada vez que se "entrena", está lejos de ser un entrenamiento adecuado para mejorar el ritmo.
Como todos imaginamos, los futbolistas profesionales entrenan todos los días, pero no salen cada día a jugar un partido completo. Es el mismo caso para beisbolistas, basketbolistas, nadadores, karatecas y un sin fin de deportes.
Es por eso que hoy comenzaré un entrenamiento detallado, enfocado en los que creo que son 3 de los pilares más importantes del running + la base fundamental de la vida misma.
Desde mi punto de vista, la base fundamental de la vida es el cerebro 🧠 y los 3 factores más importantes del running son:
- Técnica🏃
- Cardio🫀🫁
- Pontencia 💪
Mi entrenamiento
Técnica 🏃
Para trabajar la técnica, cada vez que corra estaré más enfocado en la forma de dar mis pisadas:
- Flexionando levemente las rodillas al caer.
- Levantando el talón en la parte final de cada paso.
- Mantener mis brazos frexionados en alto, pegados al dorso cerca de mi pecho.
- Evitar encorvarme, mantener mi torso erguido.
Cardio 🫀🫁
Para mejorar mis habilidades cardiopulmonares, tomaré 2 días semanales en los que haré salto de cuerda y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (Insanity).
- Entrenamiento con cuerda: Tomaré 30min para hacer la mayor cantidad posible de saltos dobles
- Entrenamiento de intérvalos de alta intensidad: Haré el enrenamieno #9 de Insanity Workout (Max Interval Plyo)
Potencia 💪
Para mejorar mi remate, tomaré 2 días semanales en los que correré series de 400m + 🗻🏃colina y entrenamiento con pesas 🏋️
- Series de 400m: Correré 5 veces a mi velocidad máxima en distancia de 400m con descansos de 2min entre cada serie.
- Colina: correré en la subida de una zona elevada cercana a mi casa.
- Pesas: Curl nórdico, curl nórdico invertido, sentadilla piernas abiertas, zancada lunge, abducción de la cadera, partorrillas (elevación de talón).
La base fundamental de la vida 🧠
Una mente ansiosa es una mente descontrolada y solo se pueden alcanzar metas cuando tenemos el control de nuestros pensamientos.
Voy a incorporar sesiones de meditación y ejercicios de respiración para aumentar el volumen de aire que cabe en mis pulmones. Así reduciré situaciones que me produzcan ansiedad y mi capacidad de procesar oxígeno mientras corro.
Mi entrenamiento se verá así:
| Lunes | Martes | Mércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| SaltoCuerda Pesas | Series400m Colina | HIIT-Insanity Pesas | Series400m Colina | SaltoCuerda | 7Km | |
| Meditación | Respiración | Meditación | Respiración | Meditación | Respiración | Meditación Respiración |
El concurso
Para celebrar los primeros 7 meses de HiveRun y para motivar al grupo a hacer entrenamiento detallado, entregaré un premio a la persona que logre publicar más saltos de cuerda (ininterrumpidos) en 3speak durante los días sábado 21 y domingo 22 de octubre de 2023.
1er premio: Audífonos Qkz-Sk9
2do premio: 3HBD
3er premio: 2HBD
Cada video debe enfocar todo el cuerpo y la cuerda completa. Debe tener iluminación suficiente para que la actividad sea visible y contabilizable. Deben dejar el link a sus videos en un comentario de este post. Deben incluir la etiqueta HiveRun en sus publicaciones de 3speak