The weakness of triceps | WOD March, Tuesday 25 [Eng-Ita]

Nell'allenamento di petto e spalle di martedì ho cercato di focalizzarmi tantissimo sull'intensità: durante la settimana dopo il ciclo mestruale, le donne hanno una maggiore forza e resistenza, motivo per cui possono permettersi intensità maggiori e carichi più alti. Ho difatti provato ad aumentare quasi tutti i carichi di allenamento, senza, tuttavia, sporcare la tecnica... o perlomeno, ho tentato di eseguire nel miglior modo possibile tutti gli esercizi. In particolare, nella panca piana con i manubri, il primo esercizio della scheda, per avere un maggior focus sul petto, ho cercato di inarcare quanto più possibile la schiena e addurre le scapole. Purtroppo ho una cicatrice fresca sotto la scapola sinistra, di un neo che mi è stato asportato: infatti ho spesso dolore quando mi sdraio e sto a contatto con la superficie della panca, ma immagino che faccia tutto parte del gioco. Stessa accortezza dell'inarcamento della schiena ho provato ad averla durante l'esercizio del pull over: qui la situazione è nettametne più complessa in quanto è facile perdere il controllo del manubrio oltre la linea delle spalle ed incorrere quindi in infortuni anche gravi proprio alla spalla. Per questo motivio è uno di quegli esercizi che va fatti con assoluta attenzione ed accortezza nel movimento, senza esagerare nell'escursione articolare, il cosiddetto "range of motion".

Ultimati questi primi 2 esercizi in cui il pettorale è il protagonista, la mia scheda, fatta ad hoc su di me dal mio personal trainer, si sposta per focalizzarsi sui tricipiti, con un primo esercizio ai cavi, e un secondo esercizio sempre su panca piana.
In entrambi i casi, la cosa più difficile che mi riesce fare è mantenere un'intensità costante durante tutto il lavoro: il tricipite, a differenza del pettorale, è un musolo molto piccolo, con una resistenza minore. Vuol dire che molto velocemente il muscolo si "stanca", producendo un quantitativo di acido lattico che non permette di continuare con l'esecuzione dell'esercizio in maniera fluida. In poche parole, il muscolo va a cedimento rapidament e non si può più continuare.
Per questa ragione, rispetto agli esercizi per il pettorale, con i tricipiti sono quasi praticamente ferma allo stesso carico di lavoro da parecchio tempo. Chiaramente, quello che mi fa "sentire" il lavoro è soprattutto l'intensità intesa come tempo di tensione del muscolo, il cosidetto "time under tension": fondamentalmente, il carico può restare invariato, così come le ripetizioni e le serie, ma si può progredire anche semplicemente lavorando con più intensità sul tempo di esecuzione, quindi restando in tensione col muscolo per un maggior lasso di tempo.

Come ultimo esercizio, per concludere in bellezza la scheda di allenamento, un banalissimo piegamento sulle braccia a cedimento: 3 serie con il massimo delle ripetizioni. Ovviamente, a fine allenamento, così da massimizzare gli sforzi fatti fino a quel momento: nei piegamenti sulle braccia si lavora sia con il pettorale che con i tricipiti, quindi risulta essere un esercizio ideale a concludere un alleanmento dedicato a questi due gruppi muscolari.